viernes, 12 de febrero de 2010

ESKI IRTEERA DBH 3 C ETA D

Atzoko egunean ere egun kaxkarra izan genuen benetan. Hala ere eskiaz gozatzea lortu genuela uste dut.
Ikusi daitekeen bezala, etxerako bidea ez zen batere erraza izan.
Autopistaren itxura ez zen batere ona ezta? oso astiro etorri behar izan ginen eta horrexegatik gaueko 20:30ak arte ez ginen Gernika-Lumora heldu.

Hona hemen atzoko egunaren momentu bat:

miércoles, 10 de febrero de 2010

GORPUTZ ADIERAZPENEKO ITZALAK I




DBH 3 A eta B Valdezcaray estazioan

Atzo, otsailaren 9an Errioxako eski estaziora joan ginen 3. mailako ikasleekin. Goizeko 06:35etan Institututik irten eta 9:00etan heldu ginen Valdezcarayra. Bertan materiala alokatu ondoren, pista berdera joan ginen eskiarekin kontaktua hartzeko . 12:00ak arte bertan egon ginen, batzuk oinarrizko gauzak ikasten eta beste batzuk ez zekitenei laguntzen.

Ondoren 3 talde ezberdin egin genituen eta 2 orduko ikastaroa jaso zuten gure ikasleek bertako begiraleen eskutik.

14:00etan zerbait jan eta 16:20 arte eskiatzen egon ginen ikasitakoa praktikan jarriz eta eguraldiak uzten zuen heinean egunaz gozatzen lainoa dela eta bi metrora baino etzen ikusten eta (-4ºc). 19:30ak aldera Gernikara heldu gienen eta horrelaxe egunari amaiera eman genion, nekatuta baina pozik.

Bihar 3 C eta D-ko ekin joango gara Kontxi, Josu eta hirurok.

martes, 2 de febrero de 2010

MALGUTASUNA ETA ABIADURA

MALGUTASUNA

Malgutasuna, kirolarien mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da; giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez, gorputz mugimendu guztiak ahalbideratzen dituena.

Bi kualitatez osatuta dago:

·Giltzadura mugikortasuna: Giltzadura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskaintzen digun mugimendu zabaltasunari deritzogu. Esaterako, ukondo giltzadurak tolestu eta edatu mugimenduak besterik ezin ditu egin, giltzadura hau osatzen duten hezur eta lotailuen forma eta lotzeko era ez duelako uzten.

·Giharren elastizitatea: Gure giharrak, eten edo apurtu gabe, luzatzeko eta berriro jatorrizko egoerara itzultzeko duten gaitasunari deritzogu.
Hanka bat luzatuta aurrerantz jaso edo bere kontra makurtu nahi dugunean, giharrak dira ez digutenak uzten gehiago igotzen, zeren hezurrek eta lotailuek askoz mugimendu zabalagoa egiteko aukera ematen digute. Hau kontuan izanda, aldakako giltzadurako mugimendu zabaltasuna mugatzen duena inguruko giharren elastizitatea dela esan dezakegu.

MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMA

Malgutasuna hobetu ahal izateko, planteatu ditzakegun ariketa guztiak, hiru lan metodo ezberdinen barnean kokatu ahal izango ditugu:

·Bide dinamikoa: Borondatez egindako mugimenduen inertzia erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko. Honetarako, gorputz atalen jaurtiketa, oszilazioak eta errebotedun ariketak erabiltzen dira.


Era honetara egindako ariketak, malgutasunaren garapena ez dute ia eragiten, hau da, ez dute ia malgutasuna hobetzen. Lesioak izateko arriskua daukagu, azkartasun handiz burutzen diren mugimenduak direlako, eta giharrari, luzaketa azkar horretara egokitzeko denborarik ematen ez diegulako.

·Bide estatikoa:
Luzaketa goreneko egoera bat hartu eta hau denbora batean mantenduz egiten den lan motak sartuko ditugu bide honetan. Sistema honen bidez egindako ariketek azkar eta asko eragiten dute malgutasuna, jarraiki eta metodikoki egiten badira.
Abantailen artean, aipatzekoak dira, giharretako mina gutzitzeak, artikulazioen mugikortasuna handitzea... Eta desabantailen artean berriz, kirol txapelketetako benetako mugimenduekiko nahiko desberdinak izatea eta horregatik beroketetan hasieran egitea beharrezkoa bada ere, dinamikoekin osatu beharko dira.

·Ariketa gimnastikoak:
Ariketa sinpleen bidez, artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu eta ariketa hauek era dinamikoan edo estatikoan burutzen dira. Kiroletako mugimendu dinamikoen oso antzekoak dira.

·Bob Andersonen "streching" metodoa:
Landu nahi dugun artikulazio bakoitzeko giharrak oso poliki joango gara lusatzen. 20-30 segundutan mantenduko gara posizio horretan, tentsioa sentituz eta 20-30 segundu horrek pasatu ondoren, pixkanaka gehiago luzatzen jarraituko dugu.
Metodo honen bidez, luzaketak oso poliki burutzen ditugunez, luzaketaren kontrako erreflexuak ez digu luzaketa handiagorik eragozten.

·FNP:
Luzaketa gorenera iritzi, eta erresistentzia baten kontrako uzkurdura isometrikoa burutzen da. Jarraian, erlaxatu ondoren, luzaketa handiagora irizten sahiatuko gara eta horra heltzean, berriro uzkurdura isometrikoa burutuko dugu.
Denboraren iraupena 6 segundukoa izango da. Luzaketak, gure borondatez egiten baditugu, FNP aktiboa da eta kanpoko laguntzaz egiten baditugu, FNP pasiboa.

·Erlaxazioa:
Lagunaren laguntzaz, luzaketa pasibo gorenera iritzi, eta posizio horretan erlaxatuta.

KONTUTAN HARTZEKOAK

Malgutasunaren faktore batzuk hauek dira:
·Faktore anatomikoak: giharraren estruktura eta tamaina...
·Koordinazio neuro-muskularra: mugimendu zabalak burutu ahal izateko.
·Adina eta sexua: Malgutasuna galtzen joaten da, urteak aurrera joan ahala. Gainera, emakumeak gizonak baino malguagoak dira.
·Ingurunea: Tenperatura baxuak, artikulazioen biskozitatea handitzen du, beraz, eragin negatiboa du. Berotutako giharrean berriz, erraztasun handiagoarekin uzkurtu eta luzatzen da.
·Egoera psikologikoa: Giharraren gogortasuna sortu ahal du tentsioa duten egoera psikologikoek.
·Giltzadura bakoitzaren erabilera: Kaltegarria da giltzadura denbora luzez jarduerarik gabe izatea, malgutasun maila oso arin galtzen delako.
·Uzkurdura erleflexua, martxan jartzen da giharrak minik jasan ez dezan luzatzen hasten garenean.

MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK

Gorputzeko artikulazioa bakar baten mugikortasuna neurtzeak, ez digu gorputz osoko malgutasuna ahalmenari informaziorik emango, malgutasun maila artikulazio bakoitzak duen ahalmenarekin erlazionatuta dagoelako.
Jarraian, adibide moduan, zenbait proba azalduko ditugu:

·Bizkar hezur eta izter atzeko giharren malgutasun
ahalmenak neurtzeko, ondorengo probak egin ditzakegu:
-Banku baten gainean hankak luzatuta eseri eta belaunak flexionatu gabe, gorputza flexionatuz, bere eskuak ahalik eta urrutien eramaten ahalegindu beharko du.
-Banku baten gainean zutik kokatuta, gorputza ahalik eta gehien flexionatu, eta belaunak flexionatu gabe, eskuak ahalik eta urrutien eraman beharko ditu.

·Sorbaldean
malgutasuna neurtzeko: Ahozpez etzanda, ezpaldera aurrean, besoak luzatu eta ahal duguneraino altzatuko ditugu.

·Orkatilaren
malgutasuna neurtzeko: Bankuaren gainean hankak luzatuta, oinaren punta ahalik eta gehien luzatzen ahalegindu behar du. Oinak hankarekin 180ºko angelua egin beharko du.

·Hankaren abdukzio
gaitasuna neurtzeko: lurrean zirkunferentzia handi bat margotuz, ahoz gora jarri eta hanka bat zirkunferentziaren erradioaren gainean ipiniko dugu. Beste hanka ahalik eta gehien zabaltzen ahaleginduko gara.



ABIADURA

Ekintza motoreak ahalik eta denbora laburrenean burutzeko ahalmena.



·Erreakzio abiadura: Estimulu bati erantzun bat ahalik eta denbora laburrenean emateko gaitasuna da, abiadura aldaki hauen araberakoa da: estimuluaren eragina, estimulua jasoko duen organo mota eta arreta jartzeko ahalmena.

·Uzkurdura abiadura: Gihar zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna.

·Mugimendu abiadura: Ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendua burutzeko gaitasuna da. Ondorengoaren araberakoa izango da: mugimenduaren automatizazio maila, espazioan duen kokapen eta norabidea, erabilitako atala, adina eta sexua, eta faktore biomekanikoak.

·Leku aldatzearen abiadura: Ahalik eta denbora gutxienean distantzia labur bat zeharkatzeko gaitasuna. Ondorengo faktoreen araberakoa da: zangokadaren zabalera, mugimendu maiztasuna, abiadurareki erresistentzia eta lasaitze eta koordinazio neuro-muskularra.

ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK

·Jauzianitzak: Indar erreaktibo elastikoa hobetzeko.

-Jauzianitz horizontalak: berotu ondoren intentsitate gorenean burutu behar ditugu progresiboki.

-Jauzianitz bertikalak: Hesiez ,eskailerez edo armaiez balia gaitezke.

·Aldapak: Indar lehergarri eta elastikoa garatzen dugu.

-Abiadura handian igotzen ditugun 60-150 metroko aldapak.

-Abiadura gorenean igo ditzakegun 20-40 metroko aldapak.

·Arraste, gerriko eta orkatilakoak: Abiadura maximoa eragozteko erabiltzen dira. Helburua indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntza da.

·Abiadura lagundua: Zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da. Malda txikiko aldapak, gu baino azkarrago den bulkadazko laguntzak behar ditugu horretarako.

·Lasterketak: Hauek, intentsitate gorenean burutu behar dira. Mugimenduan edo hanka geldian irteera hartuta lagun ditzakegu. Taldeko kiroletarako, mugimenduzko irteera duten sprint motak burutzea komeni da.

KONTUTAN HARTZEKOAK

-Entrenamenduaren bidez, gutxien hobetzen den kualitatea da. Dena den, faktore batzuk hobetuz, lekualdatze-abiaduran, emaitza hobeka lor ditzakegu.

-Beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da abiadura lantzean, intentsitate handiak erabiltzen dira eta. Honela, kordinazioa hobetu eta lesioak sahiesten ditugu.

-Serietan errepikapen kopurua txikia izan behar du eta errekuperazio osoa egin behar da.

ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK

-Geldi egotetik distantzia ezberdinak korrituz.

-Irteera puntura korrika etorri eta 30-40 metroko lasterketa.

-Beste proba motak, non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.





MALGUTASUNA ETA ABIADURA


MALGUTASUNA

Malgutasuna, kirolariaren mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da, giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez, gorputz mugimendu guztiak ahalbideratzen dituena.

·GILTZARDURA MUGIKORTASUNA:
Giltzadura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago, eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskaintzen digun mugimendu zabaltasuna da. Adibidez, sorbaldako giltzadurak ukondokoak baino giltzadura mugikortasun zabalagoa du.


·GIHARREN ELASTIZITATEA:
Giltzadura guztiak gihar edo tendoiz inguratuak daude.Gure giharrak, eten edo apurtu gabe, luzatzeko eta berriro jatorrizko egoera itzultzeko duten gaitasuna.


·MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK:
Ariketa guztiek izaera aktibo pasibo edo mixtoa izango dute.

·Bide dinamikoa:
Borondatez egindako mugimenduen inertzi erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko. Hau lortzeko, gorputz atalen jaurtiketa, oszilazioak eta errebotedun ariketak erabiltzen dira. Ariketa hauek malgutasunaren garapenenan ez dute ia eraginik baina ezinbestekoa da lan hau beroketetarako.

·Bide estatikoa:
Luzaketa goreneko egoera bat hartu eta hau denbora batean mantenduz egiten den lan motak sartuko ditugu bide honetan. Sistema honen bidez egindako ariketek asas eta asko eragiten dute gure malgutasun maila. Nagusiki, lagun indarraren edo norberaren pisuaren laguntzaz burutzen dugun lana da.

·Ariketa gimnastikoak:
Ariketa sinpleen bidez, artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu. Ariketa hauek, era dinamikoak edo era estatikoan burutu daitezke. Beroketa saiorako oso aproposak izateaz gain, kiroletako mugimendu dinamikoen oso antzekoak dira.

·"Stretching" metodoa:
Landu nahi dugun artikulazio bakoitzeko giharrak, oso poliki eta inongo errebote edo tiraturik gabe joango gara luzatzen. Tentsio neurri txikia sentitzen dugun posizioan 20-30 segundutan mantenduko gara. Behin segundu horiek pasatu eta gero pixkanaka gehiago luzatzen jarraituko dugu, eta posizio berrian ere, beste 20-30 segundutan mantenduko gara. Horrela, luzaketaren kotrako erreflexuak ez digu luzaketa handiagori eragozten.

·FNP:
Luzaketa gorenera iritsi, eta une horretan erresistentzia baten kotrako uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Jarraian erlaxatu ondoren, luzaketa handiagora iristen ahaleginduko gara, eta iristen garen puntu berri horretan ere, berriro uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Denbora bakoitzaren iraupena 6seg.koa izango da, eta gihar bakoitzean minutu batean jardungo dugu.
Luzaketak gure n¡borondatez egiten baditugu FNP aktiboa deituko diogu eta kanpoko laguntzaz egiten baditugu, FNP pasiboa dela esango dugu.

·Erlaxazioa:
Lagunaren laguntzaz, luzapen pasibo gorenera iritsiko gara. Behin puntu honetara heltzean, posizio hori minutu batean mantentzen ahaleginduko gara, eta kontrol eta erlaxazio handia lortuz, tentsio sentsazioak gaindizten joango gara.

·MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK:
Malgutasun maila artikulazio bakoitzak duen ahalmenarekin erlazionatuta dagoenez, gorputzeko artikulazio bakar baten mugikortasuna neurtzeak, ez dIgu gorputz osoko malgutasun ahamenari buruzko informaziorik emango.
Kirolariaren malgutasun maila orokorra ezagutu nahi badugu, gorputzeko artikulazio bakoitzean egin beharko dizkiogu probak.

Zenbait proba egin daitezke:
-Bizkar hezur eta izter atzeko giharraren malgutasun ahalmenak neurtzeko probak
-Sorbalden malgutasuna neurtzeko probak
-Orkatilen malgutasuna neurtzeko probak
-Hanken abdukzio gaitasuna neurtzeko probak

Bideoak:






ABIADURA

Abiadura, ekintza motoreak ahalik eta denbora laburrenean burutu ahal izateko izakiak duen ahalmena da.

·ABIADURA MOTAK

1- Erreakzio abiadura: estimulu bati erantzun bat ahalik eta denbora laburrenean emateko gaitasuna da. Adibidez 100 metroko lasterketa bateko irteera, edo atezainaren keinua penalti bat geratzerakoan.


2- Uzkurdura abiadura edo keinu abiadura: gihar zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna. Gihar zuntz motaren araberakoa izango da (uzkurtze motelekoa edo azkarrekoak). Adibidez, teniseko sake bat.


3- Mugimendu abiadura: ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendua edota orokorra burutzeko gaitasuna da. Adibidez, 100 metroko lasterketa bat edo igeriketan 50 metrotakoa.4- Lekualdatzearen abiadura: distantzia labur bat ahalik eta denbora gutxienean zeharkatzeko gaitasuna da. Ondorengoen araberakoa da: Zangokadaren zabalera, mugimendu maiztasuna, abiadurarekiko erresistentzia, lasaitze eta koordinazio neuro-muskularra.



ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK:

1- Lasterketa teknika, jauzianitzak: Frekuentzia, anplitudea eta indar erreaktibo elastikoa hobetzea litzateke asmoa.
·Jauzianitz horizontalak: ondo berotu ondoren, intentsitate gorenean burutu behar ditugu.
·Jauzianitz bertikalak: hesiez, eskailerez edo harmailez balia gaitezke.

2- Aldapak: lan honen bitartez, indar lehergarri eta elastikoa garatzen dugu.
·Abiadura handian igotzen ditugun 60-150 m.ko aldapak (%5-15edko malda dutenak)
·Abiadura gorenean igo ditzakegun 20-40 m.ko aldapak (%15-20ko malda dutenak)

3- Arraste, gerriko eta orkatilakoak: abiadura maximoa eragozteko erabiltzen dira. Nagusiki, indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntza du helburu.

4- Abiadura lagundua: batez ere, zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da.

5- Lasterketak: beti intentsitate gorenean burutu behar ditugu eta mugimenduan edo hanka geldian irteera hartuta landu ditzakegu.
·Lasterketa motzak: Tarte laburrak (30-100metro) ahalik eta abiadura handienean egitean datza.

·KONTUTAN HARTZEKOAK
Entrenamenduaren bidez gutxien hobetzen den kualitatea da, neurri handi batean herentziaren menpe baitago.
Abiadura lantzean, beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da, intentsitate handia erabiltzen delako, horrela lesioak saihestu eta koordinazioa hobetzeko.

·ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK
Lekualdatze abiadura neurtzeko testak baino ez ditugu aipatuko, beste abiadura motetarako laborategiko aparailu sofistikatuak behar dira eta:
·Geldi egotetik distantzia ezberdinak korrituz
·Irteera puntura korrika etorri
·Beste proba motak, non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.


Bideoak:




lunes, 1 de febrero de 2010

Abiadura



1- DEFINIZIOA

Kirolariek duten motrizitate ahalmenari deitzen zaio abiadura. Motrizitate ekintza horiek desplazatzea edo mugimendu bat ahalik eta denbora gutxienean egitea izan daitezke. Atletismoko kasuan adibidez, 100 metro ahalik eta denbora laburrenean egiteari deituko diogu abiadura. Futbolari baten kasuan, berriz, baloia ahalik eta azkarren eta egokien jaurtitzea izango da. Harrek dioenez, nekeak errendimendua baldintzatzen ez duen kasuetan erakusten den gaitasuna da abiadura.


2- ABIADURA MOTAK

Abiadura motez hitz egiterakoan, abiadura ziklikoa eta abiadura ez ziklikoa ezberdinduko ditugu.
Abiadura ziklikoaz ari garenean, korrika, igeriketan edo txirrindularitzan egin beharreko mugimenduaren azkartasunaz ari gara, hau da, behin eta berriro errepikatzen den mugimenduari deitzen zaio abiadura ziklikoa. Igerian egiten den bitartean, adibidez, beso mugimenduen errepikapenari deituko zaio abiadura ziklikoa; horrela, zenbat eta azkarragoa izan mugimendua, abiadura ziklikoa orduan eta handiagoa dela esango dugu. Abiadura ez ziklikoak, ordea, momentu jakin batean egin beharreko mugimendu baten
azkartasuna adierazten du; horrela, futbolari batek baloia jaurtitzen edo jauzi bat egiten duenean
abiadura ez ziklikoaz arituko gara, baita saskibaloiko jokalari batek saskira jaurtiketa bat egiten duenean ere.


3- ABIADURA OSATZEN DUTEN FAKTOREAK

Abiadura motez gain, abiadura osatzen duten faktoreez ere hitz egin behar da. Faktore horiek erreakzio abiadura, giharren kontrakzio abiadura eta desplazamendu abiadura dira.

3.1- ERREAKZIO ABIADURA

Erreakzio abiadura, estimulu baten aurrean ahalik eta azkarren erantzuteko ahalmena da.
Estimuluaren eta gihar kontrakzioaren artean iragandako denbora izango da erreakzio abiadura.
Atletismoko lasterketetan, adibidez, irteera epailearen tiroa izan daiteke estimulua, edo
boxeoan, berriz, aurkariaren ukabilkada.Estimulu bat jasotzen denetik erantzuten den arte,
erreakzio abiaduran alegia, bost urrats daude. Lehen urrats batean, estimulu hartzailek hartzen duten ziztada dugu, hau da, gure begi, sudur eta azalak jasotzen duten informazioa (atletismoko tiroa).

Bigarren urratsean, estimulua nerbio sistema zentralera bidaltzen da, nerbio sistemak hirugarren urrats batean aztertu eta erantzun bat presta dezan.
Motrizitate nerbioen bidez giharretara doan erantzuna da laugarren urratsa eta giharren kontrakzioa, berriz, bosgarrena. Lehenengo urratsetik bosgarrenera igarotako denborari deitzen zaio erreakzio abiadura. Entrenamenduaren bidez oso gutxi hobetzen da erreakzio abiadura, genetikoki baldintzatuta baitago. Erreakzioko bi abiadura mota bereiz daitezke: erreakzio abiadura arrunta eta erreakzio abiadura konplexua. Estimulu jakin bati erantzutea da erreakzio abiadura arrunta, esate baterako, 100 metroko lasterketan korrika hastea tiroa entzutean.
Erreakzio abiadura konplexua, berriz, kanpoko estimulua kontuan hartuta ematen den erantzunari deitzen zaio. Talde kiroletako ezaugarria da, erreakzioa ez baita estimulu jakin batean aurrean izaten, jokoak berak sortzen dituen arazoen aurrean baizik.

Futbolean, adibidez, aurkariaren edozein mugimendu edo keinuri emandako erantzuna
izango litzateke erreakzio abiadura konplexua. Hau da, jokalariak uneoro erreakzionatu behar du
inoiz gutxitan berdinak diren besteen mugimenduen aurrean.


UZKURTZE ABIADURA

Giharren uzkurtze abiadura giharretako zuntz moten araberakoa izango da. Zuntz horiek bi motatakoak izan daitezke. Lehenik kontrakzio moteleko zuntzak daude, ST zuntzak ere deitzen zaienak. Horien eroate abiadura motela da. Beste batzuk kontrakzio azkarrekoak edo FT zuntzak dira. Horien eroate abiadura azkarragoa da. FT zuntzek ST zuntzek baino denbora gutxiago
behar dute uzkurtzeko. Gizaki bakoitzari herentziaz datorkio ST eta FT zuntzen arteko proportzioa, eta giharren uzkurtze abiadura ere proportzio horren arabera izango du neurri handi batean. FT zuntz asko dituen pertsona batek gaitasun gehiago izango du abiadura hartzeko eta mugimendu azkarrak egiteko, eta ST zuntz asko dituen pertsona batek, berriz, erresistentziarako izango du gaitasun gehiago.


DESPLAZAMENDU ABIADURA

Desplazamendu abiadura, distantzia bat ahalik eta denbora tarte txikienean egiteari deitzen zaio. Fisikaren arloan abiadura esaten zaio ikuspuntu horri.
Desplazamendu abiaduran hiru fase daude.

1. Azelerazio fasea: abiadura gorena lortu arteko fasea da. Bertan garrantzia handia du indar lehergarriak, azelerazio fasea horren araberakoa izango baita. Egin beharreko distantzia zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta garrantzia gehiago izango du azelerazio faseak.

2. Abiadura goreneko fasea: bere ezaugarrien arabera kirolaria lehenago edo beranduago iritsiko
da abiadura goreneko fasera, gizonezkoak 60-65 metrotan eta emakumezkoak 50-60 metrotan. Abiadura gorena, pausoaren luzera eta maiztasunaren arteko erlazioa egokia denean
lortuko da. Behin abiadura gorena lortu denean, ahalik eta denbora gehien mantendu behar da.

3. Dezelerazio fasea: nerbio eta muskulu sistemak nekatzen direnean dezelerazioaren fasea dator. Goi mailako kirolariak, dena den, fase hori atzeratzen saiatzen dira.n bAdibidez, 100 metroko lasterketak prestatzen dituzten eliteko kirolariak 90-95 metrotan hasi ohi dira dezeleratzen. Hasiberriak, aldiz, 70 metrotan.


4- ENTRENAMENDU SISTEMAK

Abiaduraren entrenamenduan, hainbat sistemek hartzen dute parte. Batzuk harreman zuzena dute abiadurarekin eta beste batzuk laguntza funtzioa betetzen dute, indarberritzeko adibidez.
Lehenik, beraz, sistema garrantzitsuenarekin hasiko gara, sistema anaerobio ez-laktikoarekin
hain zuzen ere. Sistema anaerobio ez-laktikoan, giharreko ATP eta PKen bidez lortutako ATPk erabiltzen dira energi iturri bezala. Abiadura handiagoa edo txikiagoa, beraz, potentzia ez-laktikoaren eta gaitasun ezlaktikoaren arabera izango da.

- Potentzia ez-laktikoa: denbora unitateko energia handiena askatzen duten erreakzio azkarrek baimendutako entzimen kantitate eta abiadura. Entrenamendu espezifikoak entzima horien funtzionamendua hobetzen du.

- Gaitasun ez-laktikoa: fosfato kantitate erabilgarria (ATP/PK). Energia hori denbora luzean erabiltzeko gaitasunari gaitasun ezlaktikoa deitzen zaio.


4.1- BEROKETA (15 min-25 min)

Ondorengo beroketa mota oso baliagarria da segidan datozen ariketak prestatzeko.
Abiadurarako saio batean, adibidez, oso garrantzitsua da ongi berotzea, esfortzu handien ondorioz beti baitago giharrak mintzeko arriskua.


1. Beroketa kardiobaskularra

Saioa hasi aurretik korrika egingo dugu, erritmo ez oso bizian, gorputza eta giharrak pixka bat berotzeko. Bihotza eta odol zirkulazioa ere martxan jartzeko egokia da beroketa hau.Jokoren bat ere egokia izan daiteke, beroketaren intentsitatea gehitzen joateko.


2. Luzaketak


Lesioak saihesteko, gihar talde bakoitza ongiluzatu behar da: kuadrizepsak, iskioak, bikiak, aduktoreak, gerria, ipurmasailak eta bizkarra.



3. Artikulazioak

Okerduren arriskua gutxitzeko gorputz artikulazioak mugitu.


4.2- POTENTZIA EZ-LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA


1. Jauzi anizkoitzak:
Distantzia ez oso luzeak eta guztira hiru minutuko atsedena gutxi gorabehera.
A)Horizontalak
EREMUA: edozein entrenamendu zelai edo gimnasio.
ANTOLAKETA: ikasleak ilaran jarriko dira eta ariketa banan-banan egingo dute.
AZALPENA: markatuta dagoen 20 metroko distantzia batean, ikasleak txingoka ibiliko dira batetik bestera, orain hanka batekin orain bestearekin.
ALDAERAK: pausu batetik bestera hankaz alda dezakete eta ahalik eta pausurik luzeenak egiten saiatuko dira.

B)Bertikalak: erreakzio abiadura hobetzeko
EREMUA: ikastetxeko edo gimnasioko gelaren bat
edo ohiko entrenamendu zelaia.
ANTOLAKETA: ilaran jarri eta ariketa txandaka
egingo dute.
MATERIALA: bost banku suediar.
AZALPENA: banku suediarrak zabaletara jarrita,
tartean hutsarte bana dutela, lehen bankuaren
gainera salto egin, ondoren lurrera eta segituan
bigarren bankuaren gainera, azken bankura iritsi
arte.
ALDAERA: banku bakar batean, jauziak aurreraka eta atzeraka eginez.

2. Aldapak:

Aldapetan bi eratako entrenamendu mota egin daitezke. Lehenaren arabera, distantzia erdiko
aldapak aukeratu eta, gaitasun ez-laktikoa eta aktikoa irabazteko, gorenaren hurbileko abiaduran korrikaldiak egingo dira. Bigarrenaren arabera, berriz, distantzia txikiko aldapak aukeratuko dira, abiadura gorenean korrikaldiak egiteko. Aldapen maldak % 5-20 bitartekoak izango dira.

2.1 Erdi mailako lasterketa:
EREMUA: % 5-15eko malda duen edozein zelai
edo errepidek balio dezake.
ANTOLAKETA: ariketa hau binaka ere egin
daiteke, baina bakoitzak bere erritmoari eutsiko
dio. Denera hamabi lasterketa egin eta batetik bestera
atsedenaldi aktiboa hartu, bi minutu eta hogeita
hamar segundotan oinez ibiliz.
ALDAERA: sistema laktikoa lantzeko atsedenaldi
laburragoak hartu.
AZALPENA: entrenatzailearen seinalea entzutean
100 metroko distantzia egin behar da gorenaren hurbileko abiaduran, hau da, abiadura gorenera
iritsi gabe.


Lasterketa motzak: 30-40 metro
EREMUA: oraingo honetan ere errepide edo zelai
maldetan ibiliko gara. Maldak % 5etik 20ra
bitartekoak izango dira.
ANTOLAKETA: lasterketak banaka edo binaka egin
daitezke, baina ahal izanez gero talde guztia
batera arituko da.
AZALPENA: ahalik eta abiadura gorenean 30
metro egitea. Hiruna lasterketako hamar serie egin
eta lasterketa batetik bestera hiru minutuko
atsedena hartu eta sei, minutukoa, berriz, serie
batetik bestera. Lasterketa batetik bestera ongi deskantsatzea komeni da, lasterketa guztiak abiadura gorenean egin ahal izateko.
ALDAERA: serieak bederatzik hamabira izan daitezke eta hirutik
laura, berriz, serie bakoitzeko lasterketak. Atsedenaldiak normalean hiru minutukoak izango dira lasterketen artean eta sei minutukoak serieen artean.

3. Gerriko, arraste karga
eta orkatilakoekin lasterketak
Indar lehergarria hobetzeko balio dute, hau da,
traba modukoak dira abiadura gorenera ez
iristeko. Ez dute oso astunak izan behar.
EREMUA: gimnasioa edo entrenamendu zelaia.
ANTOLAKETA: lasterketak banan-banan egingo
dira.
AZALPENA: gerriko bat jarrita 80 metro egitea.
Guztira zazpi korrikaldi egin, batetik bestera lau
minutuko atsedenaldia hartuz.
ALDAERA: arraste kargak eta orkatiletakoak era
erabil daitezke.Ariketa serieak ere egin daitezke,
adibidez hiruna korrikaldiko sei serie.
Atsedenaldiak 2-4 minutukoak izango dira.

4. Abiadura lagundua
Malda txiki bat (%3) korrika jaistea. Ariketa ona
zan daiteke urratsen maiztasuna doitzen
trebatzeko.
EREMUA: % 3ko malda.
ANTOLAKETA: ahal izanez gero talde osoa batera,
bestela binaka edo banaka.
AZALPENA: 30 metro abiadura gorenean egitea,
urrats kopurua zainduz. Denera bost korrikaldi
egin eta batetik bestera lau minutuko atsedena
hartu, erabat indarberritzeko.
ALDAERA: 30-50 metroko distantziak eta 4-6
korrikaldi. Atsedenaldiak, berriz, 4-6 minutukoak.

5. Lasterketak
EREMUA: edozein eremu laua egokia izan
daiteke, entrenamendu zelaia eta gimnasioa adibidez.
ANTOLAKETA: nahiko leku izanez gero talde osoa batera arituko da, eta bestela binaka.
AZALPENA: potentzia ezlaktikoa lantzeko, 50na
metroko zortzi korrikaldi egitea. Korrikaldiak abiadura gorenean egin ahal izateko,
batetik bestera bost minutuko atsedena hartu eta indarberritzea komeni da,
atsedenaldi laburragoak eginez gero nekeak hartuko baikaitu.
ALDAERA: serie desberdinetako lasterketak
egin daitezke. Adibidez, launa lasterketako sei serie, lasterketen artean bi minutuko atsedenaldia eta serieen artean lau minutukoa eginez.

Gaitasun ez-laktikoaren entrenamendua:
Kasu honetan distantziak pixka bat luzeagoak izango dira potentzia ez-laktikoa lantzeko
erabiltzen direnak baino. Distantziak ez badira luzatu nahi, atseden denborak laburtzea komeni da, nekearen zama erabat ez kentzeko.
EREMUA: entrenamendu zelaia edo eskolako jolas tokia.
ANTOLAKETA: ahal izanez gero taldeka, eta bestela binaka.
AZALPENA: 60 metroko bosna lasterketako hiru serie egitea, lasterketen artean bi minutuko atsedenaldia eta serieen artean bederatzi minutukoa hartuz.
ALDAERA: 100 metro, 4-5 lasterketa eta 3-5 serie. Kasu
horretan minutu bat eta hogeita hamar segundoko edo hiru minutuko atsedenaldiak har daitezke lasterketen artean eta 8-10 minutukoak serieen artean.

Potentzia anaerobiko laktikoaren entrenamendua:
EREMUA: atletismoko pista.
ANTOLAKETA: talde bakar bat edo bi talde.
AZALPENA: gutxi gorabehera hogeita hamabost
segundotan 200 metro egitea. Guztira lau
lasterketa egingo eta, nekea saihesteko, batetik
bestera hamar minutuko atsedena hartuko da.
Distantzia horietan laktatoa agertzen da, horrela
potentzia laktikoa landuz.
ALDAERA: 150 metrotik 300era bitarteko
distantziak, hogeita bost segundotik minutu
batera bitarteko denborak eta hirutik bostera bitarteko saioak. Aldaera horietan hamabost minutuko atsedenaldiak har daitezke.

Gaitasun anaerobio laktikoaren entrenamendua:
Sistema honen bitartez laktatoaren tolerantzia
landu nahi da, hau da, distantzia luzeagoak
eginez eta atseden laburragoak hartuz laktatoa
pilatzea.
EREMUA: atletismoko pista.
ANTOLAKETA: ikasleak bi taldetan banatuko dira.
AZALPENA: minutu bat eta hogeita hamar
segundotan 400 metro egitea. Guztira bost
korrikaldi egingo dira gorenaren hurbileko
abiaduran, eta korrikaldien artean bost minutuko
atsedena hartuko da.
ALDAERA: pixkanaka intentsitatea gehitu eta korrikaldi kopurua jaitsiko dugu.Ariketa horiek egin ahala gorputzean laktatoa pilatuko da, erabateko atsedena ez baita hartzen, eta gorputza pixkanaka ohitu egingo da laktatoa edukitzera.


Potentzia aerobikoaren entrenamendua

Egin beharreko entrenamenduak dira behar bezala indarberritzeko. Ariketa moduan bost kilometroko korrikaldia egindaiteke saio bakar batean. Saio gehiagoko korrikaldiak ere egin daitezke, hiruna kilometrokobi korrikaldi esate baterako. Ariketa horiek distantzia luzekoak izan behar dutenez, intentsitateak ez du oso gorenekoa izan behar, gutxi gorabehera % 75ekoa baizik. Erresistentzia aerobioaren fitxak ere balio dezake entrenamendu honetarako.

Besteak
Entrenamendu horiekin batera indarraren eta teknikarenak landu behar dira. Indarrak zerikusirik handia du abiadurarekin eta horregatik da, hain zuzen, hain garrantzitsua entrenamenduetan.Indarrari dagozkien fitxak begiratu.

Jokoen bidez
Joko hauen bidez erreakzio abiadura etan
desplazamendu abiadura landuko dira.
EREMUA: gimnasioa edo entrenamendu zelaia.
ANTOLAKETA: binaka eta aurrez aurre jarrita.
AZALPENA: binaka ilaran jarrita eta bikote
lagunak elkarri begira daudela, entrenatzailearen
seinalera batek bestea harrapatzen saiatuko dira.
Iheslaria atzeraka irtengo da korrika eta aurreraka,
berriz, harrapatzailea, gutxi gorabehera 10 metro
egin arte. Bigarren saio batean paperak trukatuko dituzte.

Zapien jokoa
Kasu honetan ere erreakzio eta desplazamendu
abiadura landuko dira.
EREMUA: Gimnasioa edo entrenamendu zelaia.
ANTOLAKETA: bi talde, bakoitza bere aldean eta
irakaslea erdian.
AZALPENA: taldeko kopuruaren arabera partaide
bakoitzak bere zenbakia duela, irakasleak zenbaki
bat esatean bi taldeetako zenbaki jabeak
irakaslearengana joango dira korrika, hark eskuan
duen zapia hartu eta nork bere taldera eramaten
saiatzeko. Zapia hartzea lortu ez duena aurkaria
ukitzen saiatuko da. Ukitzen badu, zapi eramailea
kanporatua izango da, eta bestela bera izango da
kanporatua.


5- ABIADURA TESTAK

ERREAKZIO ABIADURA:

1. Irteera aldakorren testa:

Hiru botoi daude (entzumen, ikusmen eta ukimenarena) eta estimuluen aurrean zein botoi
sakatu aukeratu behar da. Botoien aparailuak kronometro bat ere badu erreakzio abiadura neurtzeko, hau da, estimulua jaso denetik erantzuna eman den bitartean iragandako denbora neurtzeko.

2. Litwin-en testa:
Lagun bat plataforma baten gainean eta kronometroa martxan: seinale batera salto egiten duenean kronometroa geldituko dugu. Hala, abiadura erreakzioa zen den jakiteko, kronometroak markatzen duen denborari seinalea eman bitartean iragandakoa kenduko diogu.


DESPLAZAMENDU ABIADURA:
Abiadura hartzeko 20 metro egin ondoren beste 30 metro lasterka egitea.


TEST ESPEZIFIKOAK:

1. Futbolean abiadurako test espezifiko bat presta
daiteke baloiarekin. Tartean 3 metroko distantzia
daukatela, 30 metroko luzeran kono batzuk jarri
eta baloiasigi-saga eraman, egindako denbora
neurtuz.


2. Saskibaloian, baloiari boteak eginez kantxa
zenbat denboran zeharkatu den kronometratu.



6- KONTUTAN HARTZEKOAK:

  • Entrenamenduaren bidez gutzien hobetzen den kualitatea da, neurri handi batean herentzien mende baitdago, dena den faktore batzuk hobetuz (indarra, mugimenduen teknikak, koordinazioa neuro-muskularra eta malgutasuna) lekualdatze abiaduran emaitza hobeak lor ditzakegu.
  • Abiadura lantzean, beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da, intentsitate handiak (%85-%100)erabiltzen direlako. Horrrela lesioak saihesten ditugu eta koordinazio hobetzen ditugu.
  • Serietan errepikapen kopurua ez da oso handia izan behar eta errekuperazio osoa egin behar da (nerbio sistemari denbora nahikoa eman behar zaio).


7- ABIADURA EGUNEROKOTASUNEAN, GURE OSASUNERAKO ETA KIROLEAN

Ia kirol anaerobiko guztietan da beharrezkoa. Adibidez: atletismoan, errugbian, futbolean,...


8- BIDEOAK

ABIADURA eta MALGUTASUNA



ABIADURA


Ekintza motoreak ahalik eta denbora laburrenean burutu ahal izateko izakiak duen gaitasuna.


ABIADURA MOTAK
:

-Erreakzio Abiadura:
Estimulu bati ahalik eta denbora laburrenean erantzun bat emateko gaitasuna da eta ondorengo aldakiek baldintzatzen dute: Estimiluaren eragina (sinplea edo baztertzailea), estimulua jasoko duen organo mota (ikusmena, entzumena, ukimena) eta arreta jartzeko ahalmena.

-Uzkurdura-Abiadura:
Gihar-zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna. Hau, zuntz motaren araberakoa izango da.

-Mugimendu-Abiadura:
Ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendu edota mugimendu orokorra burutzeko gaitasuna da eta mugimenduaren automatizazio mailaren, espazioan duen kokapen eta norabidearen, erabilitako atalaren, adin eta sexuaren eta faktore biomekanikoen araberakoa izango da.

-Lekualdatzearen Abiadura:
Distantzia labur bat ahalik eta denbora laburrenean zeharkatzeko gaitasuna. Eta hainbat faktorek baldintzatzen dute: Zangokadaren luzera, mugimendu maiztasuna, abiadurarekiko erresistentzia eta lasaitze eta koordinazio neuromuskularra.


ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK


-Jauzianitzak:
Indar erreaktibo elastikoa hobetzeko dira eta jauzi horizontalak (berotu ondoren intentsitate gorenean eginak) eta jauzianitz bertikalak (hesiez, eskailerez edo armailez burutua) bereizten dira.

-Aldapak:
Honen bidez, indar lehergarri eta elastikoa garatzen da: abiadura handien 60-110m.ko aldapak (%5-15 maldadunak) eta abiadura gorenean igoak 20-40mko aldapak (%15-20 maldadunak)

-Arraste, gerriko eta orkatilakoak:
Indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntzaz gain, abiadura maximoa eragozten du. Pisu gutxiko aparailuak erabiltzen dira.

-Abiadura lagundua:
Zangokadaren maiztasuna bizkortzeko da. Malda txikiko aldapak,...

-Lasterketak:
Intentsitate gorenean lantzen dira. Talde-kiroletan betio esprint motzak burutuz.


KONTUAN HARTZEKOAK
:
-Entrenatuz gutxien hobetzen den gaitasuna da, asko heredatzen baita.Bestalde,beroketa egokia egitea oso garrantsitsua da, intentsitate handian lesioak sahiesteko.serien errepikapena ez da oso handia izan behar eta osorik errekuperatu beharra dago.


ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK
:
-Lekualdatze abiadura neurtzeko testak:
-Geldi egotetik distantia ezberdinak korrituz:20,50,100m.
-Irteera puntura korrika etorri eta 30 edo 40m-ko lasterketa.
-Beste proba motak,non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.adibidez:6x9m

100 Metro lisuko karrera Pekineko olinpiadetan




MALGUTASUNA


Kirolarien mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da malgutasuna, giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez gorputz mugimendu guztiak ahalbitzen dituena.
Malgutasuna bi kualitatez osatuta dago:gihar elastikotasuna eta artikulazioen mugikortasuna.

-Gihar elastikotasuna:
Giltzaduren giharren mugimendu aukerak hezur, lotailu, kartilago eta giltzadura inguratzen duen giharreriaren elastizitateak ere mugatzen ditu. Gure giharrek luzatzeko eta berriro jatorrizko egoerara itzultzeko duten gaitasunari giharren elastizitatean deitzen diogu. Horregaitik esaten dugu hezurrek eta lotailuek, giharrek baino mugimendu zabalagoa egiteko aukera ematen digu. Hau kontuan izanda aldakako giltzadurako mugimendu zabaltasuna mugatzen duena inguruko giharren elastizitatea da eta beraz, malgutasuna gihar elastizitateaz eta gitzaduren mugikortasunaz osatuta dago.

-Artikulazioen mugikortasuna:
Giltzardura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskeintzen digun migimendu zabaltasunari giltzadura mugikortasuna deituko diogu. Adibidez, sorbaldako giltzadurak ukondokoak baino mugikortasun zabalagoa du, migimendu gehiago egin ditzakeelako.



·MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK
:
Malgutasuna hobetzeko ariketa guztiek izera aktiboa, pasiboa edo mistoa izango dute.

-Bide dinamikoa:
Borondatez egindako mugimenduen inertzia erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko: errebotedun ariketa, gorputz atalen jaurtiketa...
Ariketa hauek ez dute malgutasuna askorik hobetzen eta lesionatzeko arriskua dago, hala ere beroketa askotan erabiltzen da.

-Bide estatikoa:
Luzaketa goreneko egoera bat denbora luzez manteduz lortzen da. Malgutasunean eragin handia dute jarraiki egiten badira norbere edo lagunen pisuaz baliatuz. Abantailen artean giharretako mina gutxitzen dute.

-Ariketa ginmastikoak:
Ariketa sinpleen bidez artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu era dinamikoak ala estatikoan. Kiroletako mugimenduen oso antzekoak dira.

-Bob Andersonen "streching" metodoa:
Artikulazio bakoitzeko giharrak inongo erremonterik gabe osatzen dira tentsio neurri txikia sentitzen dugun posizioan mantenduz 20-30 segunduz eta pixkanaka gehiago luzatuz.

-FNP:
Luzaketa gorenera iritsi eta erresistentzia baten kontrako uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Erlazatu ondoren, luzaketa handiagora iristen ahaleginduko gara eta iristen garen puntuan uzkurdura isometrikoa burutuko dugu berriz.

-Erlazazioa:

Lagunaren laguntzaz poliki-poliki luzapen pasibo gorenera iritsiko gara. Posizio hori minutu baten mantendu eta tentsio sentzazioa gaiditzen joango gara.


·GOMENDIOAK:

Aldikortasuna mantendu behar da, mugimendu aktiboak erabili eragina iraunkorragoa izateko. Mugimenduaren mugaraino saio bakoitzean behin baino gehiagotan heldu behar da. Paraleloki indar kualitatea landu.


·KONTUAN HARTZEKOAK:

Malgutasuna hainbat faktoreren araberako izaten da: faktore anatomikoa (giharren estruktura...), koordinazio neuro-muskularra (neuro gihar eta hezurren arteko koordinazioa), adin eta sexua (urteekin malgutasuna galtzen da eta orokorrean emakumeak gizonak baino malguago), ingurunea (berotuta hobeto), egoera psikologikoa (tentsioak malgutasuna mugatzen du), giltzadura bakoitzaren erabilera eta luzaketaren erreflexua (giharrak minik jasan ez dezan).


·MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK
:
-Bizkar hezur eta ister atzeko giharren malgutasun ahalmenak neurtzeko ondorengo probak egin daitezke: Banku baten gainean hankak luzatuta eseri, gorputza flexionatuz eskuak ahalik eta urrunen eraman.

-Sorbalden malgutasuna neurtzeko: ahospez etzanda, espaldera aurrean, besoak luzatu eta ahal duguneraino luzatuz.

-Orkatilaren malgutasuna neurtzeko: bankuaren gainean hankak luzatuta oinaren punta ahalik eta gehien luzatu.

-Hanken abdukzio gaitasuna neurtu: lurrean zirkunferentzia handi bat margotu, ahoz behera garri eta hanka bat zirkunferentziaren erradioaren gainean jarri beste hanka ahalik eta gehien zabaltzen ahaleginduz.

Malgutasuna lantzeko ariketak




Kontorsionismo exibizioa



MALGUTASUNA eta ABIADURA GURE OSASUNERAKO


Malgutasuna lantzeak gura osasunerako onura handia dakar. Giltzadura, gihar eta hezurren mugimendu gaitasuna handitzen baitu, horrela ekintzak erreztasun eta bizkortasun handiagoz burutzea ahalbidetuz. Urteen igaroan galtzen den gaitasuna denez, oso garrantzitsua da entrenamendu jarraia egitea. Malgutasun handia izateak lesioak ekiditzen laguntzen du.