Malgutasuna

1- DEFINIZIOA

Giltzadurak tolestu eta hedatzeko dohainari deitzen zaio malgutasuna (Alv. Villar). Giltzadura batzuk gehiago hedatzen dira nahita egindako mugimenduen bidez (Grasser, Starischka, Neumaier, Zimmermann). Malgutasun mota hauek daude:
- Orokorra: mugimenduaren berezko zabalera.
- Berezia: gure mugimenduaren zabalera berezia, besteengandik bereizten gaituena. Kirol bakoitzak malgutasun jakin bat eskatzen du.
- Aktiboa: inolako laguntzarik gabe, gihar indarraren eraginez lortu ahal dugun malgutasuna.
- Pasiboa: kanpoko indarrek (lagun bat, grabitatea) lagunduta lortzen den malgutasuna.
- Mistoa: aktiboa eta pasiboa elkartuta lortzen den malgutasuna. Zutik gaudela lurra ukitu nahi badugu, adibidez, gure indarrak eta grabitate indarrak batera joko dute.


2- MALGUTASUNA BALDINTZATZEN DUTEN FAKTOREAK

2.1- FAKTORE ANATOMIKOAK:

- Giltzaduren askatasun maila.
- Giltzadura kapsularen askatasuna.
- Koordinazio neuromuskularra: lasaitzeko gihar antagonistek duten gaitasuna.
- Masa muskularra: bolumen handiko muskuluak traba bat izan daitezke giltzadurentzat.
- Elkar ukitzen duten hezur erliebeak: bi hezurrek elkar ukitzen badute giltzadura kaltetura atera daiteke.


2.2- FAKTORE FISIKOAK:

- Adina eta sexua: zenbat eta zaharrago orduan eta malgutasun gutxiago. Adibidez, haurrek helduek baino malgutasun gehiago daukate, eta emakumezkoek gizonezkoek baino gehiago.
Haurrek erabat osatu gabe dauzkate hezurrak eta horregatik da zabalagoa haien giltzaduren mugimendua.
- Tenperatura: tenperatura hotzek likido sinobiala loditzen dute malgutasunaren kaltetan.
- Erabilera: giltzadura bakoitzak bere malgutasuna du. Halako edo bestelako malgutasuna arindu nahi badugu, kasuan kasuko giltzadura landu beharko dugu entrenamenduetan. Aitzitik, gure nahia malgutasuna oro har arintzea baldin bada, gorputzeko giltzadura guztiak landu beharko
ditugu.


2.3- BESTEAK:

Faktore askok baldintzatzen dute malgutasuna, adibidez goiza edo arratsaldea den, nekeak jota gauden... Horiez gain beste faktore asko daude. Malgutasuna lantzeko garaian kontuan hartu behar dira bi erreflexu mota oso garrantzitsu.
- Luzaketa erreflexua: gihar bat luzatzen denean errezeptoreak aktibatu egiten dira, eta zauriak eragozteko kontrakzio erreflexu bat gertatzen da. Zenbat eta luzaketa zabalagoa, hainbat eta biziagoa izango da erreflexua eta gihar zuntzetan zauriak gerta daitezke.
- Luzaketa mantsoago eginez gero, erreflexua ez da hain bizia izango eta luzaketa erresistentzia askorik gabe egin ahal izango dugu.
- Alderantzizko erreflexu miotatikoa: luzaketaren aurretik kontrakzio isometrikoa eginez gero,
erreflexu miotatikoaren erantzuna moteldu egingo da eta, alderantzizko erreflexu-miotatikoa aktibatuko denez, gehiago luzatzeko aukera izango dugu.


3- MALGUTASUNA LANTZEKO ERAK

Hiru bide daude malgutasuna lantzeko. Alde batetik, bide aktibo edo dinamikoa dugu.
Entrenamendu aktiboen bidez, giltzaduren mugikortasuna arintzea eta giharrak luzatzea
lortzen da. Aktibo hitzak esan nahi du egindako kontrakzio edo mugimenduak nahitakoak direla.
Dena den, aparailuen laguntzarekin ere egin daitezke mugimendu horiek, baldin eta nahitakoak badira.
Mugimendu horiek espezifikoak dira, kiroletan egin beharrekoak era horretakoak izaten baitira.
Horregatik hain zuzen, malgutasun espezifikoa lantzeko oso gomendagarriak dira, baina beste alde batetik ez da ahaztu behar mugimenduak oso azkarrak direla eta ondorioz lesio muskularrak gerta daitezkeela. Malgutasuna lantzeko beste moduari bide pasibo edo estatikoa deitzen zaio, hau da, muskulu eta lotailuen luzaketak egiteko kanpoko indarrez baliatzea da kontua. Kanpoko indar hori normalean lagun baten laguntza izan ohi da eta horrek aukera ematen du malgutasuna sakonago lantzeko.

Azken bideak bi abantaila dauzka, entrenamenduetan min gutxiago hartzen dela batetik, eta giltzaduren mugikortasuna areagotu egiten dela bestetik. Azkenik, hirugarren moduari bide mistoa deitzen zaio, aurreko bien nahasketa delako. Adibidez, halako malgutasun ariketan lagun baten laguntza izan dezakegu neurri batera iritsi arte (bide pasiboa), baina ondoren geure kabuz mantendu beharko dugu posizioa (bide aktiboa). Ariketa modu horietan oinarrituta, malgutasuna lantzeko sistema desberdinak azaldu dira. Nagusienak hauek dira:


3.1- GIMNASIA ARIKETAK

Giltzadura guztiak berotzea lortzen da eta oso baliagarriak dira horregatik. Zailtasunik gabeko
ariketak dira, giltzadurak mugitzea baita kontua, eta modu dinamiko eta estatikoan egin daitezke, esate baterako, ukondoa tolestu eta zabalduz (dinamikoa) edo ukondoa angelu jakin batean mantenduz (estatikoa).


3.2- BOB ANDERSONEN STRETCHING METODOA

Metodo horren arabera, hasiera batean oso poliki eta erreboterik gabe luzatu behar da muskulua. Tentsio neurri batera iristen denean, muskulua
luzatuta mantendu behar da 20-30 segundotan. Ondoren, muskulua pixka bat gehiago luzatu eta
posizio horretan beste 20-30 segundo mantendu. Erreflexu miotatikoa ia erabat ezabatzen duen
metodo honen bidez, giharren tentsioa apaldu egiten da eta giharrek lan egiteko erraztasun
gehiago hartzen dute. Giharren posizio oso garrantzitsuak lortzen dira sistema honen bitartez.


3.3- SÖLVEBORNEN STRETCHING METODOA

Metodo horretan hiru urrats egin behar dira.
1. Tentsioa: luzatu beharreko giharraren kontrakzio isometrikoa egitea 20-30 segundotan zehar.
2. Erlaxazioa: 2-3 segundoan zehar giharrak lasaitzea.
3. Hedapena: giharrak ahalik eta gehien luzatzea 20-30 segundotan zehar.


3.2- FNP. AKTIBOA

Nahitako luzaketa batean, adibidez, luzaketa erabatekoa denean beste batek kontrakzio isometrikoa egingo digu sei segundotan, luzaketaren aurkako erresistentzia egiteko. Ondoren beste luzaketa bat egingo dugu, eta luzaketa erabatekoa denean lagunak kontrakzio
isometrikoa egingo digu berriro ere, baina sei segundotan zehar oraingo honetan. Ariketa osoa
minutu batean egitea komeni da.Luzaketa borondatezkoa izan beharrean laguntza jasotzen badugu, FNP pasiboaz hitz egingo dugu.


3.4- ERLAXAZIOA

Kanpoko laguntzaz, lagun baten bidez esate baterako, erabateko luzaketa egingo dugu. Egoera
horretan minutu bat mantentzen garelarik, psikikoki lasaitzen saiatuko gara. Saiakera kontzientea denez, lasaitze ariketa horrek emaitza oso onak emango dizkigu.


4- MALGUTASUNA LANTZEKO ARIKETAK

Malgutasuna lantzeko garaian, ikusi berri ditugun era guztietatik Bob Andersonen stretching
metodoa erabiliko dugu, ohikoena berarena baita. Segidan aipatzen diren ariketetan, txikitik handira luzaketen zabalerak aldatuko ditugu. Luzaketak 20-30 segundotan mantendu. Beste metodoak ere baliagarriak izan daitezke. Horiek nola gauzatu metodo ezberdinetan azaltzen da.


BAKARKA LANTZEKOAK

1- AZALPENA: eserita, hankak luze jarrita eta
elkarren ondoan, eskuekin oin puntak ukitzen
saiatuko gara. Hanken atzeko giharrak luzatzeko
balioko du ariketa horrek.

2-AZALPENA: zutik, beso bat
aurreraka zabalduko dugu,
beste besoko eskuarekin
leporantz bultzatzeko.
Bizkarreko giharrak luzatzeko
balioko digu ariketa horrek.

3- AZALPENA: zutik, hanka bateko
orkatilari heldu, belauna tolestu
eta orpoarekin ipurmasaila
ukitzen saiatuko gara. Hankaren
aurre aldeko giharretan
luzaketaren eragina ez badugu
nabaritzen, belauna pixka bat
altxa dezakegu. Bizkarra zuzen
mantendu behar da.

4- AZALPENA: eskuineko besoa
aurrerantz zabalduta eta esku
gaina gorantz begira, ezker
eskuarekin beherantz bultzatuko
dugu, eskumuturraren flexoa
egiten dugun bitartean. Besaurre
eta bizepsa luzatzeko balioko digu.


BINAKA LANTZEKOAK

1- AZALPENA: bi lagun, bata bestearen atzean
jarrita. Aurrean dagoenak bi besoak sorbalden
aldera eramango ditu eta, posizio horretan
dagoela, beste lagunabi besoak elkartzen
saiatuko da. Sorbaldaeta bularra luzatzeko
balio du.


2- AZALPENA: lagun bat ahoz gora etzanda dagoela,
besteak hanka bat hartu eta, belaunak tolesten
dizkiola, tira egingo dio. Ipurmasaila luzatzeko
balio du.


3- AZALPENA: lagun bat koltxonetan eseriko da,
oinak elkartuta eta belaunak kanporantz tolestuta
dauzkala. Posizio horretan dagoela, beste laguna
belaunei bultzaka arituko zaio, bi hankak ahalik
eta gehien luzatzeko. Luzaketa horren bitartez
aduktoreak landuko dira.


4- AZALPENA: ipurmasailak luzatzeko
egin dugun bezalaxe, lagun bat
lurrean etzango da ahoz gora.
Beste lagunak hanka bat hartu
eta, tolestu gabe zuzen
mantenduz, bultzaka
gorputz aldera eramaten
saiatuko da. Hanketako
atzeko giharrak
luzatzeko balio du.


5- AZALPENA: zutik, beso bat

garondoan eta ukondoa
tolestuta, lagunak
eskumuturretik heldu eta
beherantz tira egingo digu.
Trizepsa luzatzeko balio
du.



PIKAREKIN EGITEKOAK

1- AZALPENA: zutik,
eskuetan makila bana
eta besoak erdi
zabalduta, besoak
atzeraka jaso.
Sorbaldak luzatzeko
balio du.



MAKILAREKIN EGITEKOAK

1- AZALPENA: makila banarekin eskuak
garondoan dauzkagula eta bizkarrak
eta buruak lerro zuzena osatzen
dutela, gerria tolestu.


2- AZALPENA: makila bati
gerriaren atzealdean heltzen
diogula, tokiz aldatu gabe
gorputza orain alde batera orain bestera biratuko dugu.



HORMA BARRETAN EGITEKOAK

1- AZALPENA: barrei
begira, oinak barren
lehen mailan jarri,
orpoekin lurra ukitzen
dugula. Eskuekin barrari
heldu eta gorputza
aurreraka bota. Bikiak
luzatzeko balio du.


2- AZALPENA: gutxi
gorabehera aldaken
parean hanka bat
barretan jarrita, gorputz
enborra jaitsi. Aduktoreak
luzatzeko balio du.


3- AZALPENA: barrei
begira, hankak zuzen
eta elkartuta eta
barrari eskuekin
heltzen diogula,
gorputza tolestu ahalik
eta gehien makurtuz.


4- AZALPENA: horma barrei sorbalden altueran
baino pixka bat beherago heltzen diegula, batetik
hanka bat atzerantz
luzatu eta bestea
tolestu, eta bestetik
gorputza tolestu
barren aldera indarra
eginez. Bizkarra eta
zangoak luzatzeko
balio du.



BALOIAREKIN EGITEKOAK

1- AZALPENA: baloi banarekin
lurrean eseriko gara, hankak
zabalduta dauzkagula.
Baloia hanken artean jarri
eta eskuekin aurrerantz
eramango dugu pixkanaka.
Ezin gehiago luzatzen garenean
posizioa mantenduko dugu. Bizkarra eta
hankak luzatzeko balio du.


2- AZALPENA: elkarrengandik distantzia handi samar
batera eta elkarri bizkarra emanez, bi lagun baloia
elkarri pasaka
ibiliko dira,
zortziko irudia
eginez. Bizkarra
luzatzeko balio du.



5- MALGUTASUN TESTAK

Giltzadura bakoitzak bere malgutasuna du, hau
da, giltzadura bateko malgutasunak ez dugu gure
malgutasun orokorra zein den argituko. Eta, hain
zuzen, gure malgutasun orokorra ezagutzea baldin
bada daukagun helburua, froga ezberdinak egin
beharko ditugu.
Bestalde, kirol jakin batetaz ari garenean, hari
dagokion malgutasuna aztertu beharko dugu.


1. BIZKAR HEZURREKO GIHARREN MALGUTASUNA
ETA HANKEN ATZEKOENA
LANTZEKO

Banku suediar baten gainean jarri
eta, gorputza tolestuz, eskuekin
lurra ukitzen saiatu. Banku marra
igaroz gero, malgutasun positiboa
daukagula esango dugu eta
malgutasun negatiboa,
berriz, ez badugu igarotzen.
Beraz, banku suediarra
abiapuntu bezala hartu
behar dugu test horretan.


2. SORBALDEN IGOERA GAITASUNA

Lurrean ahuspez etzanda, makila bati eskuekin
heldu eta besoak luzatuko ditugu. Posizio
horretatik abiatuta pika ahalik eta gehien igotzen
saiatuko gara. Makila zenbat zentimetro igotzen
dugun, gure malgutasuna ere halakoa izango da.


3. ALDAKAREN MUGIKORTASUN ESTATIKOA
Ahoz gora etzanda, hankak
ahalik eta gehien zabaltzen
saiatuko gara. Gure
malgutasunaren berri
izateko, kasu honetan
hanken angelua neurtu
dezakegu, eta baita
belaunen arteko distantzia
ere.


6-KONTUTAN HARTZEKOAK

• Faktore anatomikoak: giharraren estruktura eta tamaina, artikulazio bakoizatren askatasun maila,...
• Koordinazio neuro-muskularra: mugimendu zabalk burutu aha izateko, nerbio, gihar eta hezurren arteko koordinzaio maila ona izan behar dugu. Adibidez, goi mailako kirolariek, mugimenduan parte hartzen ez duten giharrak (antagonistak) erlaxattuta uzteko gaitasuna dutenez, mugikortasun handiagoaren jabe izaten dira.
• Adina eta sexua: urteak aurrera doazen neurrian, malgutasuna galtzen joaten gara (batez ere, nerabezaroan); orokorrean, emakumeak gizonak baino malguagoak izaten dira.
• Ingurunea: tenperatura baxuak artikulazioen likido sinobialaren biskositatea handitzen duenez, giltzadura mugikortasunean eragin negatiboa du. berotutako giharra, erraztasun handiagoarekin uzkurtu eta luzatzen da. Beraz, artikulazioen mugikortasuna hobetzeko edozein lan burut aurretik, ezinbestekoa zaigu beroketa egitea.
• Egoera psikologikoa: tentsio sortzen duten egoera psikologikoek, giharraren gogortasuna eragiten dutenez, malgutasun ahalmea mugatu egiten dute.
• Giltzadura bakoitzaren erabilera: giltzadura denbora luzaz jarduerarik gabe izatea kaltegarri izaten da eta oso azkar galzten da daukan malgutasun maila.
• Luzaketaren erreflezua Giharra luzatzen hasten garenean, bere zuntz eta zurdetan dauden informazio hartzaileak aktibatu egiten direnez, gihar horrern uzkurdura erreflezua martzan jartzen da giharrak minik jasan ez dezan. Luzaketa hori, zenbat eta handiagoa eta indartzsuagoa izan, errreflexu erreakzioa ere handiagoa izango da, eta askotan gihar zuntzetan zauriak eragin ditzake. Beraz, malgutasuna entrenatzerako orduna, erreflexu honen eragina gutxitu dadin, hasiera batean behintzat, luzaketak oso politiki egitea aholkatzen dizuegu.

7- MALGUTASUNA EGUNEROKOTASUNEAN, GURE OSASUNERAKO ETA KIROALEAN

Gizakiak giltzaduretan ahalik eta anplituderik handiena lortzeko duen gaitasuna dugu malgutasuna edo zalutasuna. Behin 14 urtetik aurrera muskuluak zurrunagoak bihurtuz doaz, eta giltzadurek mugikortasuna galduz. Malgutasuna landuz gainbehera (endekapen) prozesu hau moteldu dezakegu. Eguneroko lanak errazago burutuko ditu, eta odol zirkulazioa zein arnasketan parte hartzen duten muskuluak hobetuko ditu.



8- BIDEOAK

MALGUTASUNA

MALGUTASUNAREN OSAGAIAK

Giharren elastikotasuna

Zabaltasun handiko mugimenduen eragina, zati ez mugikorrean (hezurrak, giltzadurak) eta zati mugikorrean (giharrak) nabaritzen da
Mugimenduen zabalera ez dago bakarrik giltzaduren egitura anatomikoen araberan baizik eta beste elementuen araberan, ligamentoak, giharrak, tendoiak eta abar

GILTZADUREN MOBILITATEA

Giltzaduren mobilitatea faktore hauen araberan dago:
Giltzadura mota
Kontrako gihar tentsioa
Zati bigunen kontaktoa
Ligamentoen tentsioa
Lesio eta kolpeak

Malgutasun lanarekin batera gihar eta ligamentuen errefortzua beharrezkoa da, giltzaduren estabilitatea ziurtatzeko
Malgutasunaren garapen neurrigabekoa, gaitasun motoreengan eragin txarra dauka eta betirako aldaketa morfologikoak sortzen ditu

GIHAR ELASTIKOTASUNA

Giharra, indar baten ondorioz, luzatzen da eta indarra gelditzean bere hasierako egoerara dator. Gaitasun hau gihar elastikotasuna da

Gihar sistemaren osagaiak:
Seriean dagoen zati pasiboa, tendoia
Paraleloan dagoen zati pasiboa (tendoia ez dena: epimisio, perimisio, aponeurosia)
Zati aktiboa, misina

Zati pasiboak, luzapenari aurre egiten dio baino zati aktiboak malguki baten antzera egiten du, hausturarik ez gertatzeko eta zati pasiboaren luzapen maximoa lortzeko
Zati aktiboak uzkurduran tendoian gertatzen den tentsioa gutxitzen du

FAKTORE HAUEN MENPE DAGO

Egunaren zehar: goizean eta egun bukaeran egun erdian baino txikiagoa da
Gihar kimismoa, albumina eta ATP prozesuekin lotuta
Nerbio sistema nagusia funtzionamendua errelajazio-tentsio aginduetan
Kontrako giharren tentsioa
Hezur zatien arteko topaketa
Giltzaduren kapsula artikularraren egitura
Egoera emozionala
Gihar barruko tenperatura

GILTZADURAK

Giltzadurak hezurrak elkartzen duten loturak dira

Bere mugimenduaren arabereko sailkapena :

ARTIKULAZIO FINKOAK (sinartrosia)

Ez dute barrunbe artikularrik
Hezur lauen artean agertzen dira batez ere

Josturak
Sinkondrosia
Gonfosia
Sinostosia

ARTIKULAZIO ERDIFINKOAK (anfiartrosia)

Mugimendu mugatua dute
Hezur hauek ehun kartilaginosoz lotzen dira, horregatik bere muga

Sinfisia
Sindesmosia

ARTIKULAZIO MUGIKORRAK (sinobiala edo diartrosia)

Mugimendu maximoa dute
Kapsula artikularra baten bidez lotzen dira
Kapsula mintz sinobialaz inguratuta dago

Artrodiala

Hezurrak bata bestearen gainean labaintzen dira eta mugimendua lotailuz mugatua da

adibidez :

Interkarpianoak
Intertartsianoak
Eskapuloklabikularra

Troklearra

Mugimendu zeharkako ardatzean bakarrik burutzen da

adibidez :

Ukondoa
Belauna

Elkarartekapenak

Hauek zeharkako mugimenduaz gain, angulazio mugimendua ere egin dezakete

adibidez :

Karpometakarpianoa

Kondileoak

Hauek aurrekoaren mugimenduak burutzeaz gain, mugimendu zirkularra egin ditzakete

adibidez :

Eskumuturra

Trokoidea

Eraztun batean mugitzen den egitura zilindriko bat arazten dute eta ardatz bertikala bakarrik agertzen da
adibidez :

Atlanto-axoidea
Erradio-kubitala

Enartrodiala (esferikoa)

Mugimendu gehien dituen giltzadura dugu hau

adibidez :

Sorbalda
Izterra

ENTRENAMENDU SISTEMAK

Malgutasuna garatzeko bide asko daude eta denetik erabili behar dugu motibazioa areagotzeko

SISTEMA ESTATIKOA

Erabiltzen diren ariketak estatikoak dira. Hauetan ibilbide artikular maximoa kanpoko edo barruko elementu baten bidez lortzen da, posizio estatiko batean

SISTEMA DINAMIKOA

Erabiltzen diren ariketak dinamikoak dira: mugimendua gihar iharduera aktiboen bidez lortzen da

STRETCHING SISTEMA

Eragin ona du kiroletan garatzen diren lesioetan, lunbalgiak eta dendinopatiak
Aldaketa onuragarriak sortzen ditu giharrren iharduera reflexuean

SISTEMA GUZTIEN METODOLOGIA

Beroketa derrigorrezkoa da ariketa guztietan
Extentsio ariketak bi aldiz egunean egiteak emaitzak hobetzen ditu
Maila altua lortzean, bi edo hiru egun astero egitearekin nahikoa da
Malgutasuna ariketak indar ariketekin osatu behar dira
Beharrezkoak dira giharrek neke handia jaso dutenean
Era estatikoak malgutasuna hobeto garatzen du baina gihar dinamismoa galtzen da

Garrantzia bizitzan eta kirolean

Eguneroko bizitzan ez du garrantzia handirik ez dugulako bere premiarik eguneroko gauzak egiteko, bai ordea zenbait kiroletan

Adibidez: gimnasia erritmikoan, pertika saltoan, atletismoan...

Izan ere, kirol hauek malgutasun neurri handiago bat eskatzen dute.

ABIADURA

Zer da abiadura?
Abiadura, akintza motoreak ahalik eta denbora leburrean burutu ahal izateko izakiak duen ahalmena da.

Ezaugarriak

o Abiadura, gihar zuntzen uzkurtzeko gaitasunarekin lotua dago
o Gihar zuntzen abiadura aldatu ezinezkoa da, berezkoa dute
o Gihar taldeen koordinatzeko gaitasuna entrenamenduarekin lortzen da
o Geneek erabakiko dute azkar lasterkatzea baina entrenamenduak kirolari handia egingo du
Faktore hauen arabera dago :
GIHAR FAKTOREA
o Gihar zuntzaren luzapena eta bere erresistentzi maila
o Tonua handia edo txikiagoa
o Biskositate handia edo txikiagoa
o Luzatzeko gaitasuna
o Gihar masa

ENZEFALO ETA MEDULAREN BALIO FUNTZIONALA
o Uzkundura gertatzeko zenbat gertakari eman behar dira: inpultsuaren sortaera garunean hasi eta zuntzen uzkurduran bukatuz
o Inpultsuaren transmisioa ez da oso azkarra
o Inpultsua bukaerako plaka neuromuskularrean hasten da eta bere abiadura sujetoa eta bere zuntzen araberan dago
o Horregatik enzefaloaren eta medularen lotura koordinazioarekin, mugimenduaren buruko grabazioarekin eta trebetasunarekin
o Uzkurtzeko abiaduraren faktore garrantzitsuena inerbatzen duten neuronen mota da
• Motoneurona tonikoak: uzkurdura mantxoagoa
• Motoneurona fasikoak: uzkurdura azkarragoa

ZUNTZ GORRIAK ETA TXURIAK
o Giharretan zuntz gorriak eta txuriak daude
o Gorriek nukleo eta sarkoplasma kopuru handiagoa dute, lan luzeetarako gaitasunarekin baina erritmo txikiarekin
o Txuriak uzkurdurra azkarrekoak dira eta ezin dituzte lan luzeak egin

UZKURDURA MOTEL ETA AZKARREKO UNITATE MOTOREAK
o Bi unitate motoreak lotuta daude
o Uzkurdura azkarreko unitate motoreak ATParen degradazioa azkarrago egiten dute
o ATParen degradazio abiadura, uzkurduraren abiadura adieraziko du
o Martxan jartzen diren lehenengoak uzkurdura mantxokoak dira
o Azkenak, uzkurdura azkarrekoak, tentsio altua sortzen dute baina azkar nekatzen dira

GIHAR ZUNTZAK: EGITURA ZONALA ETA FIBRILARRA
o Autore batzuk ez daude ados zuntzen sailkapen honekin: gorriak eta txuriak eta beste bat proposatzen dute:
• Fibrilar egitureko gihar zuntzak • Zonal egiturureko gihar zuntzak
o Kolpe azkarrekoak
o Uzkurdura fasikoa
o Gastu altukoak
o Neke azkarrekoak o Kolpe mantxokoak
o Uzkurdura tonikoa
o Gastu txikikoak
o Erresistentzi handikoak

ABIADURA MOTAK

ERREAKZIO ABIADURA
Estimulu baten aurrean, gorputz erantzunak behar duen denbora
o Entrenamenduarekin hobetzen da.
o Koordinazio motorearekin oso lotuta.
o Kiroletan garrantzi handikoa

LEKUALDATZE ABIADURA
Distantzia labur bat ahalik eta denbora gutxienean zeharkatzeko
Faktore hauen araberan dago
1. - Oinkadaren zabalera
Zenbat eta handiagoa hobe. Hauen araberan dago : o bulkadaren ahalmena- ''detente''
o palanken luzaera
o malgutasuna

2. - Maiztasuna
o Indarra, malgutasuna eta teknikaren araberan dago.
3. - Abiadura mantentzeko erresistentzia
o Energia lortzeko gaitasunarekin lotua dago
o Oxigeno-zorra egoeretan lan egiteko gaitasunarekin lotuta.
4. - Koordinazio eta relajazio faktoreak

ABIADURA ZIKLIKOA

o Mugimendu berdina errepikatu egiten da
o Erritmo maximoa, nerbio sistemak mugatzen du
o Mugimenduaren automatizazio mailaren arabera dago
o Gihar agonisten eta antagonisten koordinazio altua eskatzen du

ABIADURAREN ENTRENAMENDUA

ERREAKZIO ABIADURAren garapena
Hiru bitarteko mota
o Ariketa bereziak soinu seinalez
o Ariketa orokorrak soinu seinalez edo bisualaz
o Azkartasun ariketak

AZELERAZIO GAITASUNA
Hiru bitarteko mota
 Indar maximoa garatzeko ariketak
o Indar maximoa lehen pausoan erabiltzen da
o Karga arina eta exekuzio azkarreko ariketak
o Jauzianitzak ibilbide motz eta luzean
 Indar esplosiboa eta azkarra garatzeko ariketak
o Sobrekargako ariketak: erdi mailako kargak eta exekuzio maximoa
o Jauzianitzak: hanka batekin, biekin, tartekatuz, ibilbide luzeetan eta motzetan
• Entrenamenduen ezaugarriak :
• Ibilbide motzetan : 10 jauzi, zenbat eta urrutiago iritsiz. 10 - 13 serie
• Ibilbide luzeetan (50-100 m) : jauzi kopuru txikiena saiatuz 8 serie
• %100 intentsitatearekin eta zoru bigunean
• Beroketa ondoren egiten da
• Egun tartekatuetan
 Abiadura berezia lantzeko ariketak
o Maldak : %18ko igoerarekin, 30-50 m distantzia, 3-10 serie, 3'-8' errekuperazio denbora serieen artean
o Kargaren arrastreak : 10-15 kilo, 30 -50 metro, 3'-8' errekuperazio denbora serieen artean

ABIADURA LANZATUA
o Sprint ariketak
o Elastizitateko ariketak: jauziak 40 -100 cm-ko oztopoekin (5 edo 6), metro bat aldenduak, 6 - 8 serie

ABIADURA ERRESISTENTZIA
 Gaitasun alaktikoa 100 m
o 60 -80 metroko distantzia
o 90'' sg-ko atsedena ariketen artean, 9 minutu serieen artean
o Beroketaren ondoren
o %98ko intentsitatearekin
 Potentzia laktikoa
o 150 metroko distantzian
o Errepikapen gutxiago (4 -8), atseden handiagoa: 6 -15 minutu
o Fosfatoa eta enzimen gehiketa
o 200 metroko lasterketaren ezaugarri nagusia
 Gaitasun laktikoa
o 1. era: 200 - 300 + 300 - 200 + 300 - 150 + 300
o 4 minutuko atsedena - ikurraren lekuan; 12' + ikurraren lekuan
o 2. era: 5 * 300 metro. Atsedena 12 minutu

ABIADURA ETA TEKNIKAREN GARAPENA
 Abiaduraren etekin haundia prestakuntza teknikoarekin oso lotua dago

Garrantzia gure bizitzan eta kirolean

Gure bizitzan abiadurak ihes egiteko soilik balio du, adibidez: ertzainetatik ihes egiteko. Kirolei dagokienez ia anaerobiko guztietan da beharrezkoa.

Adibidez: atletismoan, futbolean, errugbian...

DBH 3ko Eski irteera: otsailak 9 eta 11

Dagoeneko eski irteeraren datak eta orduak zehaztuta ditugu: DBH 3 A / B (40 bat lagun) otsailaren 9an joango gara Valdezcaray-ra eta DBH 3 C / D (30 bat lagun) otsailaren 11n.
Aurreikusten dugun ordutegia honako hau izango da:
Goizeko 6:30etatik Carlos Gangoitiko parkinetik irten bertara 9:00etan heltzeko eta arratsaldeko 17:30etan Valdezcaraytik irten gernikarako bidean. 20:00etan espero da gernikan egotea.

Gogoratu arropa egokia eraman beharko duzuela (eskularruak, betaurrekoak, e.a. ikusi aurreko posta), eta baita jatekoa ere bai.

Autobusean erdi jantzita joango gara, bertara heltzean alokairuarena arin egiteko eta berehala eskiatzen hasteko. 2 orduz bertako eski begiraleekin aritu eta gero, ikasitakoa praktikan jarriko dugu egunean zehar.

16:30 denak eskiak alokatutako gunean egon beharko gara materiala uzteko eta etxerako bideari ekiteko.

Oso garrantzitsua da lekua ezagutzea, izan ere, Valdezcaray oso handia ez bada ere, zein erremontek zein pistara eramaten gaituen jakitea ezinbestekoa da. Bertan 4 pista berde (hasiberrientzako), 6 urdin (zailtasun ertaina), 10 gorri (zailak) eta 2 beltz (oso zailak) aurkituko ditugu. Guztira 22.6 km daude dena zabalik dagoenean. 1530m eta 2125m bitartean eskiatuko dugu.




Eskiatzera goazean elur iragarpena eta pisten informazioa jakitea: estazioa zabalik dagoen edo ez, zenbat pista dauden zabalik, eguraldi kaxkarra eta ona egingo duen, e.a.

Hona hemen 07-08 denboraldiko erreportaia estazioaren inguruan:
Bukatzeko denok errespetatu beharreko arauak eta aholku batzuk Valdezcaray-ko estazioaren eskutik:

Normas de la estación:

Respeto a los demás

El esquiador o snowboarder debe comportarse de manera que no ponga en peligro o perjudique a los demás.

Control de la velocidad y forma de esquiar o deslizarse

El esquiador o snowboarder debe esquiar de forma controlada. Debe adaptar su velocidad y forma de esquiar o deslizarse a su habilidad personal y a las condiciones generales del terreno, nieve y climatología, así como a la densidad del tráfico en las pistas.

Prioridad

El esquiador o snowboarder que avanza desde atrás debe elegir su ruta de forma que no ponga en peligro al esquiador o snowboarder situado delante.

Adelantamientos

El adelantamiento puede efectuarse por arriba o abajo, derecha o izquierda, pero siempre de manera que se deje espacio suficiente para prevenir las evoluciones voluntarias o involuntarias del esquiador o snowboarder adelantado.

Incorporación a pistas, inicio del deslizamiento y giros hacia arriba

Todo esquiador o snowboarder que se incorpora a una pista señalizada, reanuda su marcha después de parar o evoluciona hacia arriba, debe mirar arriba y abajo de la pista para asegurarse de que puede hacerlo sin peligro para sí mismo o para terceros.

Paradas en pistas

A menos que sea absolutamente necesario, el esquiador o snowboarder debe evitar detenerse en los pasos estrechos o de visibilidad reducida de las pistas. En caso de caída en dichos lugares, debeapartarse y dejar libre la pista lo antes posible.

Ascensos y descensos a pie

El esquiador o snowboarder que ascienda o descienda a pie debe hacerlo por el lateral de la pista.

Respeto del balizamiento y la señalización

El esquiador o snowboarder debe respetar todas las señales y balizamientos.

Prestación de auxilio

En caso de accidente, todo esquiador o snowboarder tiene la responsabilidad de prestar socorro.

Identificación

Todos los esquiadores o snowboarders que sean testigos de un accidente, sean o no responsables del mismo, deben identificarse e intercambiar nombres y direcciones.

Consejos

Generales

· ·Seguir las indicaciones de empleados, pisteros y autoridades de la Estación.

· ·Respetar la señalización existente.

· ·Esquiar federado o asegurado.

· ·Tener todo el material a punto, en especial las fijaciones de seguridad.

· ·Informarse del estado de las pistas.

· ·Utilizar las cadenas cuando se aconseje.

· ·Apartar el coche de la carretera antes de quedarse atascado.

· ·Se recomienda la utilización de casco.

Telesquí

· ·Al tomar la percha llevar siempre ambos bastones en la misma mano.

· ·No tomar la percha durante el trayecto.

· ·No hacer slalom, giros o saltos en la subida, siendo obligatorio seguir la huella.

· ·Es obligatorio soltar suavemente la perchaen la llegada, acompañándola con la mano.

· ·Prestar atención a la posible percha de bajada.

· ·No crear aglomeraciones en las llegadas.

Remontes mecánicos

· ·Llevar el forfait, pase o ticket en lugar visible, donde lo indiquen los empleados.

· ·Respetar las colas.

Gorputz Adierazpena

Hauexek dira egin beharreko itzalak:

3. DBH-KO ESKI IRTEERA.

Otsailean Errioxako Ezcaray herrian dagoen VALDEZCARAY eski estaziora joango gara egun batez elurraz eta naturaz gozatzeko eta inoiz baino gehiago bogan dauden eski eta snow jarduerak praktikatu eta ikasiko ditugu.
Horretarako ezer baino lehen 2 orduz bertako monitoreekin arituko gara gauza berriak ikasten edo eta akatsak zuzentzen.

Eski eta snow egin ahal izateko, material berezia beharko dugu. Baldin baduzue eraman eta bestela bertan alokatuko dugu.

Beharrezkoa den beste materiala eta zeuek eskuratu beharko duzuena hauxe da:
• Eskiatzeko prakak. Ez badituzue lortzen berotasuna eta inpermeabilitatea lortzen saiatu (orain dela 20 urte bazen txandala edo bakeroekin joaten zenik ere!).
• Txamarra egokia (haizea eta elurraz babesteko) eta barrutik kapa pare bat gehiago gutxienez (niki termikoa, sudadera, forro polarra... nahi beste!)
• Txanoa buruan eta ibili munduan! (belarrixek ondo tapau!!). kaskoa baduzue HOBETO.
• Eskuetan esku larruak (ura eta hotzaz babesten badigute hobe).
• Eguzkitako betaurrekoa edo bentiskakoak (azken hauek hobe)
• Motxila baten ura eta jatekoa eramatea komenigarria da, izan ere, hantxe bertan jango dugu.
• Estazioko mapa ere zeuekin eraman hasieran erabilgarria izan daiteke.
• Eguzkitako krema (30ekoa minimo) eta ezpainetakoa ere eraman, GARRANTZITSUA DA!!!
GERNIKA-VALDEZCARAY: 2 ordu eta 15 minutu / 161 km

Ver mapa más grande
Gogoratu jarduera hau ikasgairen parte bat dela eta beraz zeuen jarrera eta jardutea, onerako zein txarrerako, kontutan izango dela.

Etxerako lan bezala Valdezcaray estazioko web gunean sartu eta guzti hau irakurri (ahozko azterketa egingo dizuet!!!)
1. Estazioaren mapa begiratu eta ziurtatu dena ulertzen duzuela koloreen esanahia, e.a.
2. Fitxa teknikoa aztertu eta ulertu: pista kopurua, erremonteak, kota, e.a.
3. Eskiatzeko eguraldi partea aztertu eta baloratu ematen digun informazioa. Eskiatzerako orduan ze parte da ona eta zein txarra, e.a.
4. Estazioko arauak irakurri eta ikasi.
hemen informazio guztia:
http://www.valdezcaray.es/ficha_tecnica
http://www.valdezcaray.es/servicios_instalaciones
http://www.valdezcaray.es/mapa_pistas
http://www.valdezcaray.es/parte_nieve
http://www.valdezcaray.es/normas
http://www.valdezcaray.es/consejos
Irteeraren gorabeherak zehazten goazen heinean informazio gehiago izango duzue.