Malgutasuna

1- DEFINIZIOA

Giltzadurak tolestu eta hedatzeko dohainari deitzen zaio malgutasuna (Alv. Villar). Giltzadura batzuk gehiago hedatzen dira nahita egindako mugimenduen bidez (Grasser, Starischka, Neumaier, Zimmermann). Malgutasun mota hauek daude:
- Orokorra: mugimenduaren berezko zabalera.
- Berezia: gure mugimenduaren zabalera berezia, besteengandik bereizten gaituena. Kirol bakoitzak malgutasun jakin bat eskatzen du.
- Aktiboa: inolako laguntzarik gabe, gihar indarraren eraginez lortu ahal dugun malgutasuna.
- Pasiboa: kanpoko indarrek (lagun bat, grabitatea) lagunduta lortzen den malgutasuna.
- Mistoa: aktiboa eta pasiboa elkartuta lortzen den malgutasuna. Zutik gaudela lurra ukitu nahi badugu, adibidez, gure indarrak eta grabitate indarrak batera joko dute.


2- MALGUTASUNA BALDINTZATZEN DUTEN FAKTOREAK

2.1- FAKTORE ANATOMIKOAK:

- Giltzaduren askatasun maila.
- Giltzadura kapsularen askatasuna.
- Koordinazio neuromuskularra: lasaitzeko gihar antagonistek duten gaitasuna.
- Masa muskularra: bolumen handiko muskuluak traba bat izan daitezke giltzadurentzat.
- Elkar ukitzen duten hezur erliebeak: bi hezurrek elkar ukitzen badute giltzadura kaltetura atera daiteke.


2.2- FAKTORE FISIKOAK:

- Adina eta sexua: zenbat eta zaharrago orduan eta malgutasun gutxiago. Adibidez, haurrek helduek baino malgutasun gehiago daukate, eta emakumezkoek gizonezkoek baino gehiago.
Haurrek erabat osatu gabe dauzkate hezurrak eta horregatik da zabalagoa haien giltzaduren mugimendua.
- Tenperatura: tenperatura hotzek likido sinobiala loditzen dute malgutasunaren kaltetan.
- Erabilera: giltzadura bakoitzak bere malgutasuna du. Halako edo bestelako malgutasuna arindu nahi badugu, kasuan kasuko giltzadura landu beharko dugu entrenamenduetan. Aitzitik, gure nahia malgutasuna oro har arintzea baldin bada, gorputzeko giltzadura guztiak landu beharko
ditugu.


2.3- BESTEAK:

Faktore askok baldintzatzen dute malgutasuna, adibidez goiza edo arratsaldea den, nekeak jota gauden... Horiez gain beste faktore asko daude. Malgutasuna lantzeko garaian kontuan hartu behar dira bi erreflexu mota oso garrantzitsu.
- Luzaketa erreflexua: gihar bat luzatzen denean errezeptoreak aktibatu egiten dira, eta zauriak eragozteko kontrakzio erreflexu bat gertatzen da. Zenbat eta luzaketa zabalagoa, hainbat eta biziagoa izango da erreflexua eta gihar zuntzetan zauriak gerta daitezke.
- Luzaketa mantsoago eginez gero, erreflexua ez da hain bizia izango eta luzaketa erresistentzia askorik gabe egin ahal izango dugu.
- Alderantzizko erreflexu miotatikoa: luzaketaren aurretik kontrakzio isometrikoa eginez gero,
erreflexu miotatikoaren erantzuna moteldu egingo da eta, alderantzizko erreflexu-miotatikoa aktibatuko denez, gehiago luzatzeko aukera izango dugu.


3- MALGUTASUNA LANTZEKO ERAK

Hiru bide daude malgutasuna lantzeko. Alde batetik, bide aktibo edo dinamikoa dugu.
Entrenamendu aktiboen bidez, giltzaduren mugikortasuna arintzea eta giharrak luzatzea
lortzen da. Aktibo hitzak esan nahi du egindako kontrakzio edo mugimenduak nahitakoak direla.
Dena den, aparailuen laguntzarekin ere egin daitezke mugimendu horiek, baldin eta nahitakoak badira.
Mugimendu horiek espezifikoak dira, kiroletan egin beharrekoak era horretakoak izaten baitira.
Horregatik hain zuzen, malgutasun espezifikoa lantzeko oso gomendagarriak dira, baina beste alde batetik ez da ahaztu behar mugimenduak oso azkarrak direla eta ondorioz lesio muskularrak gerta daitezkeela. Malgutasuna lantzeko beste moduari bide pasibo edo estatikoa deitzen zaio, hau da, muskulu eta lotailuen luzaketak egiteko kanpoko indarrez baliatzea da kontua. Kanpoko indar hori normalean lagun baten laguntza izan ohi da eta horrek aukera ematen du malgutasuna sakonago lantzeko.

Azken bideak bi abantaila dauzka, entrenamenduetan min gutxiago hartzen dela batetik, eta giltzaduren mugikortasuna areagotu egiten dela bestetik. Azkenik, hirugarren moduari bide mistoa deitzen zaio, aurreko bien nahasketa delako. Adibidez, halako malgutasun ariketan lagun baten laguntza izan dezakegu neurri batera iritsi arte (bide pasiboa), baina ondoren geure kabuz mantendu beharko dugu posizioa (bide aktiboa). Ariketa modu horietan oinarrituta, malgutasuna lantzeko sistema desberdinak azaldu dira. Nagusienak hauek dira:


3.1- GIMNASIA ARIKETAK

Giltzadura guztiak berotzea lortzen da eta oso baliagarriak dira horregatik. Zailtasunik gabeko
ariketak dira, giltzadurak mugitzea baita kontua, eta modu dinamiko eta estatikoan egin daitezke, esate baterako, ukondoa tolestu eta zabalduz (dinamikoa) edo ukondoa angelu jakin batean mantenduz (estatikoa).


3.2- BOB ANDERSONEN STRETCHING METODOA

Metodo horren arabera, hasiera batean oso poliki eta erreboterik gabe luzatu behar da muskulua. Tentsio neurri batera iristen denean, muskulua
luzatuta mantendu behar da 20-30 segundotan. Ondoren, muskulua pixka bat gehiago luzatu eta
posizio horretan beste 20-30 segundo mantendu. Erreflexu miotatikoa ia erabat ezabatzen duen
metodo honen bidez, giharren tentsioa apaldu egiten da eta giharrek lan egiteko erraztasun
gehiago hartzen dute. Giharren posizio oso garrantzitsuak lortzen dira sistema honen bitartez.


3.3- SÖLVEBORNEN STRETCHING METODOA

Metodo horretan hiru urrats egin behar dira.
1. Tentsioa: luzatu beharreko giharraren kontrakzio isometrikoa egitea 20-30 segundotan zehar.
2. Erlaxazioa: 2-3 segundoan zehar giharrak lasaitzea.
3. Hedapena: giharrak ahalik eta gehien luzatzea 20-30 segundotan zehar.


3.2- FNP. AKTIBOA

Nahitako luzaketa batean, adibidez, luzaketa erabatekoa denean beste batek kontrakzio isometrikoa egingo digu sei segundotan, luzaketaren aurkako erresistentzia egiteko. Ondoren beste luzaketa bat egingo dugu, eta luzaketa erabatekoa denean lagunak kontrakzio
isometrikoa egingo digu berriro ere, baina sei segundotan zehar oraingo honetan. Ariketa osoa
minutu batean egitea komeni da.Luzaketa borondatezkoa izan beharrean laguntza jasotzen badugu, FNP pasiboaz hitz egingo dugu.


3.4- ERLAXAZIOA

Kanpoko laguntzaz, lagun baten bidez esate baterako, erabateko luzaketa egingo dugu. Egoera
horretan minutu bat mantentzen garelarik, psikikoki lasaitzen saiatuko gara. Saiakera kontzientea denez, lasaitze ariketa horrek emaitza oso onak emango dizkigu.


4- MALGUTASUNA LANTZEKO ARIKETAK

Malgutasuna lantzeko garaian, ikusi berri ditugun era guztietatik Bob Andersonen stretching
metodoa erabiliko dugu, ohikoena berarena baita. Segidan aipatzen diren ariketetan, txikitik handira luzaketen zabalerak aldatuko ditugu. Luzaketak 20-30 segundotan mantendu. Beste metodoak ere baliagarriak izan daitezke. Horiek nola gauzatu metodo ezberdinetan azaltzen da.


BAKARKA LANTZEKOAK

1- AZALPENA: eserita, hankak luze jarrita eta
elkarren ondoan, eskuekin oin puntak ukitzen
saiatuko gara. Hanken atzeko giharrak luzatzeko
balioko du ariketa horrek.

2-AZALPENA: zutik, beso bat
aurreraka zabalduko dugu,
beste besoko eskuarekin
leporantz bultzatzeko.
Bizkarreko giharrak luzatzeko
balioko digu ariketa horrek.

3- AZALPENA: zutik, hanka bateko
orkatilari heldu, belauna tolestu
eta orpoarekin ipurmasaila
ukitzen saiatuko gara. Hankaren
aurre aldeko giharretan
luzaketaren eragina ez badugu
nabaritzen, belauna pixka bat
altxa dezakegu. Bizkarra zuzen
mantendu behar da.

4- AZALPENA: eskuineko besoa
aurrerantz zabalduta eta esku
gaina gorantz begira, ezker
eskuarekin beherantz bultzatuko
dugu, eskumuturraren flexoa
egiten dugun bitartean. Besaurre
eta bizepsa luzatzeko balioko digu.


BINAKA LANTZEKOAK

1- AZALPENA: bi lagun, bata bestearen atzean
jarrita. Aurrean dagoenak bi besoak sorbalden
aldera eramango ditu eta, posizio horretan
dagoela, beste lagunabi besoak elkartzen
saiatuko da. Sorbaldaeta bularra luzatzeko
balio du.


2- AZALPENA: lagun bat ahoz gora etzanda dagoela,
besteak hanka bat hartu eta, belaunak tolesten
dizkiola, tira egingo dio. Ipurmasaila luzatzeko
balio du.


3- AZALPENA: lagun bat koltxonetan eseriko da,
oinak elkartuta eta belaunak kanporantz tolestuta
dauzkala. Posizio horretan dagoela, beste laguna
belaunei bultzaka arituko zaio, bi hankak ahalik
eta gehien luzatzeko. Luzaketa horren bitartez
aduktoreak landuko dira.


4- AZALPENA: ipurmasailak luzatzeko
egin dugun bezalaxe, lagun bat
lurrean etzango da ahoz gora.
Beste lagunak hanka bat hartu
eta, tolestu gabe zuzen
mantenduz, bultzaka
gorputz aldera eramaten
saiatuko da. Hanketako
atzeko giharrak
luzatzeko balio du.


5- AZALPENA: zutik, beso bat

garondoan eta ukondoa
tolestuta, lagunak
eskumuturretik heldu eta
beherantz tira egingo digu.
Trizepsa luzatzeko balio
du.



PIKAREKIN EGITEKOAK

1- AZALPENA: zutik,
eskuetan makila bana
eta besoak erdi
zabalduta, besoak
atzeraka jaso.
Sorbaldak luzatzeko
balio du.



MAKILAREKIN EGITEKOAK

1- AZALPENA: makila banarekin eskuak
garondoan dauzkagula eta bizkarrak
eta buruak lerro zuzena osatzen
dutela, gerria tolestu.


2- AZALPENA: makila bati
gerriaren atzealdean heltzen
diogula, tokiz aldatu gabe
gorputza orain alde batera orain bestera biratuko dugu.



HORMA BARRETAN EGITEKOAK

1- AZALPENA: barrei
begira, oinak barren
lehen mailan jarri,
orpoekin lurra ukitzen
dugula. Eskuekin barrari
heldu eta gorputza
aurreraka bota. Bikiak
luzatzeko balio du.


2- AZALPENA: gutxi
gorabehera aldaken
parean hanka bat
barretan jarrita, gorputz
enborra jaitsi. Aduktoreak
luzatzeko balio du.


3- AZALPENA: barrei
begira, hankak zuzen
eta elkartuta eta
barrari eskuekin
heltzen diogula,
gorputza tolestu ahalik
eta gehien makurtuz.


4- AZALPENA: horma barrei sorbalden altueran
baino pixka bat beherago heltzen diegula, batetik
hanka bat atzerantz
luzatu eta bestea
tolestu, eta bestetik
gorputza tolestu
barren aldera indarra
eginez. Bizkarra eta
zangoak luzatzeko
balio du.



BALOIAREKIN EGITEKOAK

1- AZALPENA: baloi banarekin
lurrean eseriko gara, hankak
zabalduta dauzkagula.
Baloia hanken artean jarri
eta eskuekin aurrerantz
eramango dugu pixkanaka.
Ezin gehiago luzatzen garenean
posizioa mantenduko dugu. Bizkarra eta
hankak luzatzeko balio du.


2- AZALPENA: elkarrengandik distantzia handi samar
batera eta elkarri bizkarra emanez, bi lagun baloia
elkarri pasaka
ibiliko dira,
zortziko irudia
eginez. Bizkarra
luzatzeko balio du.



5- MALGUTASUN TESTAK

Giltzadura bakoitzak bere malgutasuna du, hau
da, giltzadura bateko malgutasunak ez dugu gure
malgutasun orokorra zein den argituko. Eta, hain
zuzen, gure malgutasun orokorra ezagutzea baldin
bada daukagun helburua, froga ezberdinak egin
beharko ditugu.
Bestalde, kirol jakin batetaz ari garenean, hari
dagokion malgutasuna aztertu beharko dugu.


1. BIZKAR HEZURREKO GIHARREN MALGUTASUNA
ETA HANKEN ATZEKOENA
LANTZEKO

Banku suediar baten gainean jarri
eta, gorputza tolestuz, eskuekin
lurra ukitzen saiatu. Banku marra
igaroz gero, malgutasun positiboa
daukagula esango dugu eta
malgutasun negatiboa,
berriz, ez badugu igarotzen.
Beraz, banku suediarra
abiapuntu bezala hartu
behar dugu test horretan.


2. SORBALDEN IGOERA GAITASUNA

Lurrean ahuspez etzanda, makila bati eskuekin
heldu eta besoak luzatuko ditugu. Posizio
horretatik abiatuta pika ahalik eta gehien igotzen
saiatuko gara. Makila zenbat zentimetro igotzen
dugun, gure malgutasuna ere halakoa izango da.


3. ALDAKAREN MUGIKORTASUN ESTATIKOA
Ahoz gora etzanda, hankak
ahalik eta gehien zabaltzen
saiatuko gara. Gure
malgutasunaren berri
izateko, kasu honetan
hanken angelua neurtu
dezakegu, eta baita
belaunen arteko distantzia
ere.


6-KONTUTAN HARTZEKOAK

• Faktore anatomikoak: giharraren estruktura eta tamaina, artikulazio bakoizatren askatasun maila,...
• Koordinazio neuro-muskularra: mugimendu zabalk burutu aha izateko, nerbio, gihar eta hezurren arteko koordinzaio maila ona izan behar dugu. Adibidez, goi mailako kirolariek, mugimenduan parte hartzen ez duten giharrak (antagonistak) erlaxattuta uzteko gaitasuna dutenez, mugikortasun handiagoaren jabe izaten dira.
• Adina eta sexua: urteak aurrera doazen neurrian, malgutasuna galtzen joaten gara (batez ere, nerabezaroan); orokorrean, emakumeak gizonak baino malguagoak izaten dira.
• Ingurunea: tenperatura baxuak artikulazioen likido sinobialaren biskositatea handitzen duenez, giltzadura mugikortasunean eragin negatiboa du. berotutako giharra, erraztasun handiagoarekin uzkurtu eta luzatzen da. Beraz, artikulazioen mugikortasuna hobetzeko edozein lan burut aurretik, ezinbestekoa zaigu beroketa egitea.
• Egoera psikologikoa: tentsio sortzen duten egoera psikologikoek, giharraren gogortasuna eragiten dutenez, malgutasun ahalmea mugatu egiten dute.
• Giltzadura bakoitzaren erabilera: giltzadura denbora luzaz jarduerarik gabe izatea kaltegarri izaten da eta oso azkar galzten da daukan malgutasun maila.
• Luzaketaren erreflezua Giharra luzatzen hasten garenean, bere zuntz eta zurdetan dauden informazio hartzaileak aktibatu egiten direnez, gihar horrern uzkurdura erreflezua martzan jartzen da giharrak minik jasan ez dezan. Luzaketa hori, zenbat eta handiagoa eta indartzsuagoa izan, errreflexu erreakzioa ere handiagoa izango da, eta askotan gihar zuntzetan zauriak eragin ditzake. Beraz, malgutasuna entrenatzerako orduna, erreflexu honen eragina gutxitu dadin, hasiera batean behintzat, luzaketak oso politiki egitea aholkatzen dizuegu.

7- MALGUTASUNA EGUNEROKOTASUNEAN, GURE OSASUNERAKO ETA KIROALEAN

Gizakiak giltzaduretan ahalik eta anplituderik handiena lortzeko duen gaitasuna dugu malgutasuna edo zalutasuna. Behin 14 urtetik aurrera muskuluak zurrunagoak bihurtuz doaz, eta giltzadurek mugikortasuna galduz. Malgutasuna landuz gainbehera (endekapen) prozesu hau moteldu dezakegu. Eguneroko lanak errazago burutuko ditu, eta odol zirkulazioa zein arnasketan parte hartzen duten muskuluak hobetuko ditu.



8- BIDEOAK