ABIADURA eta MALGUTASUNA

ABIADURA

Ekintza motoreak ahalik eta denbora laburrenean burutu ahal izateko izakiak duen gaitasuna.


ABIADURA MOTAK:

-Erreakzio Abiadura:
Estimulu bati ahalik eta denbora laburrenean erantzun bat emateko gaitasuna da eta ondorengo aldakiek baldintzatzen dute: Estimiluaren eragina (sinplea edo baztertzailea), estimulua jasoko duen organo mota (ikusmena, entzumena, ukimena) eta arreta jartzeko ahalmena.

-Uzkurdura-Abiadura:
Gihar-zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna. Hau, zuntz motaren araberakoa izango da.

-Mugimendu-Abiadura:
Ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendu edota mugimendu orokorra burutzeko gaitasuna da eta mugimenduaren automatizazio mailaren, espazioan duen kokapen eta norabidearen, erabilitako atalaren, adin eta sexuaren eta faktore biomekanikoen araberakoa izango da.

-Lekualdatzearen Abiadura:
Distantzia labur bat ahalik eta denbora laburrenean zeharkatzeko gaitasuna. Eta hainbat faktorek baldintzatzen dute: Zangokadaren luzera, mugimendu maiztasuna, abiadurarekiko erresistentzia eta lasaitze eta koordinazio neuromuskularra.


ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK

-Jauzianitzak:
Indar erreaktibo elastikoa hobetzeko dira eta jauzi horizontalak (berotu ondoren intentsitate gorenean eginak) eta jauzianitz bertikalak (hesiez, eskailerez edo armailez burutua) bereizten dira.

-Aldapak:
Honen bidez, indar lehergarri eta elastikoa garatzen da: abiadura handien 60-110m.ko aldapak (%5-15 maldadunak) eta abiadura gorenean igoak 20-40mko aldapak (%15-20 maldadunak)

-Arraste, gerriko eta orkatilakoak:
Indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntzaz gain, abiadura maximoa eragozten du. Pisu gutxiko aparailuak erabiltzen dira.

-Abiadura lagundua:
Zangokadaren maiztasuna bizkortzeko da. Malda txikiko aldapak,...

-Lasterketak:
Intentsitate gorenean lantzen dira. Talde-kiroletan betio esprint motzak burutuz.


KONTUAN HARTZEKOAK:
-Entrenatuz gutxien hobetzen den gaitasuna da, asko heredatzen baita.Bestalde,beroketa egokia egitea oso garrantsitsua da, intentsitate handian lesioak sahiesteko.serien errepikapena ez da oso handia izan behar eta osorik errekuperatu beharra dago.


ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK:
-Lekualdatze abiadura neurtzeko testak:
-Geldi egotetik distantia ezberdinak korrituz:20,50,100m.
-Irteera puntura korrika etorri eta 30 edo 40m-ko lasterketa.
-Beste proba motak,non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.adibidez:6x9m

100 Metro lisuko karrera Pekineko olinpiadetan




MALGUTASUNA

Kirolarien mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da malgutasuna, giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez gorputz mugimendu guztiak ahalbitzen dituena.
Malgutasuna bi kualitatez osatuta dago:gihar elastikotasuna eta artikulazioen mugikortasuna.

-Gihar elastikotasuna:
Giltzaduren giharren mugimendu aukerak hezur, lotailu, kartilago eta giltzadura inguratzen duen giharreriaren elastizitateak ere mugatzen ditu. Gure giharrek luzatzeko eta berriro jatorrizko egoerara itzultzeko duten gaitasunari giharren elastizitatean deitzen diogu. Horregaitik esaten dugu hezurrek eta lotailuek, giharrek baino mugimendu zabalagoa egiteko aukera ematen digu. Hau kontuan izanda aldakako giltzadurako mugimendu zabaltasuna mugatzen duena inguruko giharren elastizitatea da eta beraz, malgutasuna gihar elastizitateaz eta gitzaduren mugikortasunaz osatuta dago.

-Artikulazioen mugikortasuna:
Giltzardura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskeintzen digun migimendu zabaltasunari giltzadura mugikortasuna deituko diogu. Adibidez, sorbaldako giltzadurak ukondokoak baino mugikortasun zabalagoa du, migimendu gehiago egin ditzakeelako.



·MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK:
Malgutasuna hobetzeko ariketa guztiek izera aktiboa, pasiboa edo mistoa izango dute.

-Bide dinamikoa:
Borondatez egindako mugimenduen inertzia erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko: errebotedun ariketa, gorputz atalen jaurtiketa...
Ariketa hauek ez dute malgutasuna askorik hobetzen eta lesionatzeko arriskua dago, hala ere beroketa askotan erabiltzen da.

-Bide estatikoa:
Luzaketa goreneko egoera bat denbora luzez manteduz lortzen da. Malgutasunean eragin handia dute jarraiki egiten badira norbere edo lagunen pisuaz baliatuz. Abantailen artean giharretako mina gutxitzen dute.

-Ariketa ginmastikoak:
Ariketa sinpleen bidez artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu era dinamikoak ala estatikoan. Kiroletako mugimenduen oso antzekoak dira.

-Bob Andersonen "streching" metodoa:
Artikulazio bakoitzeko giharrak inongo erremonterik gabe osatzen dira tentsio neurri txikia sentitzen dugun posizioan mantenduz 20-30 segunduz eta pixkanaka gehiago luzatuz.

-FNP:
Luzaketa gorenera iritsi eta erresistentzia baten kontrako uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Erlazatu ondoren, luzaketa handiagora iristen ahaleginduko gara eta iristen garen puntuan uzkurdura isometrikoa burutuko dugu berriz.

-Erlazazioa:
Lagunaren laguntzaz poliki-poliki luzapen pasibo gorenera iritsiko gara. Posizio hori minutu baten mantendu eta tentsio sentzazioa gaiditzen joango gara.


·GOMENDIOAK:
Aldikortasuna mantendu behar da, mugimendu aktiboak erabili eragina iraunkorragoa izateko. Mugimenduaren mugaraino saio bakoitzean behin baino gehiagotan heldu behar da. Paraleloki indar kualitatea landu.


·KONTUAN HARTZEKOAK:
Malgutasuna hainbat faktoreren araberako izaten da: faktore anatomikoa (giharren estruktura...), koordinazio neuro-muskularra (neuro gihar eta hezurren arteko koordinazioa), adin eta sexua (urteekin malgutasuna galtzen da eta orokorrean emakumeak gizonak baino malguago), ingurunea (berotuta hobeto), egoera psikologikoa (tentsioak malgutasuna mugatzen du), giltzadura bakoitzaren erabilera eta luzaketaren erreflexua (giharrak minik jasan ez dezan).


·MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK:
-Bizkar hezur eta ister atzeko giharren malgutasun ahalmenak neurtzeko ondorengo probak egin daitezke: Banku baten gainean hankak luzatuta eseri, gorputza flexionatuz eskuak ahalik eta urrunen eraman.

-Sorbalden malgutasuna neurtzeko: ahospez etzanda, espaldera aurrean, besoak luzatu eta ahal duguneraino luzatuz.

-Orkatilaren malgutasuna neurtzeko: bankuaren gainean hankak luzatuta oinaren punta ahalik eta gehien luzatu.

-Hanken abdukzio gaitasuna neurtu: lurrean zirkunferentzia handi bat margotu, ahoz behera garri eta hanka bat zirkunferentziaren erradioaren gainean jarri beste hanka ahalik eta gehien zabaltzen ahaleginduz.

Malgutasuna lantzeko ariketak




Kontorsionismo exibizioa



MALGUTASUNA eta ABIADURA GURE OSASUNERAKO

Malgutasuna lantzeak gura osasunerako onura handia dakar. Giltzadura, gihar eta hezurren mugimendu gaitasuna handitzen baitu, horrela ekintzak erreztasun eta bizkortasun handiagoz burutzea ahalbidetuz. Urteen igaroan galtzen den gaitasuna denez, oso garrantzitsua da entrenamendu jarraia egitea. Malgutasun handia izateak lesioak ekiditzen laguntzen du.