Abiadura

1- DEFINIZIOA

Kirolariek duten motrizitate ahalmenari deitzen zaio abiadura. Motrizitate ekintza horiek desplazatzea edo mugimendu bat ahalik eta denbora gutxienean egitea izan daitezke. Atletismoko kasuan adibidez, 100 metro ahalik eta denbora laburrenean egiteari deituko diogu abiadura. Futbolari baten kasuan, berriz, baloia ahalik eta azkarren eta egokien jaurtitzea izango da. Harrek dioenez, nekeak errendimendua baldintzatzen ez duen kasuetan erakusten den gaitasuna da abiadura.


2- ABIADURA MOTAK

Abiadura motez hitz egiterakoan, abiadura ziklikoa eta abiadura ez ziklikoa ezberdinduko ditugu.
Abiadura ziklikoaz ari garenean, korrika, igeriketan edo txirrindularitzan egin beharreko mugimenduaren azkartasunaz ari gara, hau da, behin eta berriro errepikatzen den mugimenduari deitzen zaio abiadura ziklikoa. Igerian egiten den bitartean, adibidez, beso mugimenduen errepikapenari deituko zaio abiadura ziklikoa; horrela, zenbat eta azkarragoa izan mugimendua, abiadura ziklikoa orduan eta handiagoa dela esango dugu. Abiadura ez ziklikoak, ordea, momentu jakin batean egin beharreko mugimendu baten
azkartasuna adierazten du; horrela, futbolari batek baloia jaurtitzen edo jauzi bat egiten duenean
abiadura ez ziklikoaz arituko gara, baita saskibaloiko jokalari batek saskira jaurtiketa bat egiten duenean ere.


3- ABIADURA OSATZEN DUTEN FAKTOREAK

Abiadura motez gain, abiadura osatzen duten faktoreez ere hitz egin behar da. Faktore horiek erreakzio abiadura, giharren kontrakzio abiadura eta desplazamendu abiadura dira.

3.1- ERREAKZIO ABIADURA

Erreakzio abiadura, estimulu baten aurrean ahalik eta azkarren erantzuteko ahalmena da.
Estimuluaren eta gihar kontrakzioaren artean iragandako denbora izango da erreakzio abiadura.
Atletismoko lasterketetan, adibidez, irteera epailearen tiroa izan daiteke estimulua, edo
boxeoan, berriz, aurkariaren ukabilkada.Estimulu bat jasotzen denetik erantzuten den arte,
erreakzio abiaduran alegia, bost urrats daude. Lehen urrats batean, estimulu hartzailek hartzen duten ziztada dugu, hau da, gure begi, sudur eta azalak jasotzen duten informazioa (atletismoko tiroa).

Bigarren urratsean, estimulua nerbio sistema zentralera bidaltzen da, nerbio sistemak hirugarren urrats batean aztertu eta erantzun bat presta dezan.
Motrizitate nerbioen bidez giharretara doan erantzuna da laugarren urratsa eta giharren kontrakzioa, berriz, bosgarrena. Lehenengo urratsetik bosgarrenera igarotako denborari deitzen zaio erreakzio abiadura. Entrenamenduaren bidez oso gutxi hobetzen da erreakzio abiadura, genetikoki baldintzatuta baitago. Erreakzioko bi abiadura mota bereiz daitezke: erreakzio abiadura arrunta eta erreakzio abiadura konplexua. Estimulu jakin bati erantzutea da erreakzio abiadura arrunta, esate baterako, 100 metroko lasterketan korrika hastea tiroa entzutean.
Erreakzio abiadura konplexua, berriz, kanpoko estimulua kontuan hartuta ematen den erantzunari deitzen zaio. Talde kiroletako ezaugarria da, erreakzioa ez baita estimulu jakin batean aurrean izaten, jokoak berak sortzen dituen arazoen aurrean baizik.

Futbolean, adibidez, aurkariaren edozein mugimendu edo keinuri emandako erantzuna
izango litzateke erreakzio abiadura konplexua. Hau da, jokalariak uneoro erreakzionatu behar du
inoiz gutxitan berdinak diren besteen mugimenduen aurrean.


UZKURTZE ABIADURA

Giharren uzkurtze abiadura giharretako zuntz moten araberakoa izango da. Zuntz horiek bi motatakoak izan daitezke. Lehenik kontrakzio moteleko zuntzak daude, ST zuntzak ere deitzen zaienak. Horien eroate abiadura motela da. Beste batzuk kontrakzio azkarrekoak edo FT zuntzak dira. Horien eroate abiadura azkarragoa da. FT zuntzek ST zuntzek baino denbora gutxiago
behar dute uzkurtzeko. Gizaki bakoitzari herentziaz datorkio ST eta FT zuntzen arteko proportzioa, eta giharren uzkurtze abiadura ere proportzio horren arabera izango du neurri handi batean. FT zuntz asko dituen pertsona batek gaitasun gehiago izango du abiadura hartzeko eta mugimendu azkarrak egiteko, eta ST zuntz asko dituen pertsona batek, berriz, erresistentziarako izango du gaitasun gehiago.


DESPLAZAMENDU ABIADURA

Desplazamendu abiadura, distantzia bat ahalik eta denbora tarte txikienean egiteari deitzen zaio. Fisikaren arloan abiadura esaten zaio ikuspuntu horri.
Desplazamendu abiaduran hiru fase daude.

1. Azelerazio fasea: abiadura gorena lortu arteko fasea da. Bertan garrantzia handia du indar lehergarriak, azelerazio fasea horren araberakoa izango baita. Egin beharreko distantzia zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta garrantzia gehiago izango du azelerazio faseak.

2. Abiadura goreneko fasea: bere ezaugarrien arabera kirolaria lehenago edo beranduago iritsiko
da abiadura goreneko fasera, gizonezkoak 60-65 metrotan eta emakumezkoak 50-60 metrotan. Abiadura gorena, pausoaren luzera eta maiztasunaren arteko erlazioa egokia denean
lortuko da. Behin abiadura gorena lortu denean, ahalik eta denbora gehien mantendu behar da.

3. Dezelerazio fasea: nerbio eta muskulu sistemak nekatzen direnean dezelerazioaren fasea dator. Goi mailako kirolariak, dena den, fase hori atzeratzen saiatzen dira.n bAdibidez, 100 metroko lasterketak prestatzen dituzten eliteko kirolariak 90-95 metrotan hasi ohi dira dezeleratzen. Hasiberriak, aldiz, 70 metrotan.


4- ENTRENAMENDU SISTEMAK

Abiaduraren entrenamenduan, hainbat sistemek hartzen dute parte. Batzuk harreman zuzena dute abiadurarekin eta beste batzuk laguntza funtzioa betetzen dute, indarberritzeko adibidez.
Lehenik, beraz, sistema garrantzitsuenarekin hasiko gara, sistema anaerobio ez-laktikoarekin
hain zuzen ere. Sistema anaerobio ez-laktikoan, giharreko ATP eta PKen bidez lortutako ATPk erabiltzen dira energi iturri bezala. Abiadura handiagoa edo txikiagoa, beraz, potentzia ez-laktikoaren eta gaitasun ezlaktikoaren arabera izango da.

- Potentzia ez-laktikoa: denbora unitateko energia handiena askatzen duten erreakzio azkarrek baimendutako entzimen kantitate eta abiadura. Entrenamendu espezifikoak entzima horien funtzionamendua hobetzen du.

- Gaitasun ez-laktikoa: fosfato kantitate erabilgarria (ATP/PK). Energia hori denbora luzean erabiltzeko gaitasunari gaitasun ezlaktikoa deitzen zaio.


4.1- BEROKETA (15 min-25 min)

Ondorengo beroketa mota oso baliagarria da segidan datozen ariketak prestatzeko.
Abiadurarako saio batean, adibidez, oso garrantzitsua da ongi berotzea, esfortzu handien ondorioz beti baitago giharrak mintzeko arriskua.


1. Beroketa kardiobaskularra

Saioa hasi aurretik korrika egingo dugu, erritmo ez oso bizian, gorputza eta giharrak pixka bat berotzeko. Bihotza eta odol zirkulazioa ere martxan jartzeko egokia da beroketa hau.Jokoren bat ere egokia izan daiteke, beroketaren intentsitatea gehitzen joateko.


2. Luzaketak

Lesioak saihesteko, gihar talde bakoitza ongiluzatu behar da: kuadrizepsak, iskioak, bikiak, aduktoreak, gerria, ipurmasailak eta bizkarra.



3. Artikulazioak

Okerduren arriskua gutxitzeko gorputz artikulazioak mugitu.


4.2- POTENTZIA EZ-LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA


1. Jauzi anizkoitzak:
Distantzia ez oso luzeak eta guztira hiru minutuko atsedena gutxi gorabehera.
A)Horizontalak
EREMUA: edozein entrenamendu zelai edo gimnasio.
ANTOLAKETA: ikasleak ilaran jarriko dira eta ariketa banan-banan egingo dute.
AZALPENA: markatuta dagoen 20 metroko distantzia batean, ikasleak txingoka ibiliko dira batetik bestera, orain hanka batekin orain bestearekin.
ALDAERAK: pausu batetik bestera hankaz alda dezakete eta ahalik eta pausurik luzeenak egiten saiatuko dira.

B)Bertikalak: erreakzio abiadura hobetzeko
EREMUA: ikastetxeko edo gimnasioko gelaren bat
edo ohiko entrenamendu zelaia.
ANTOLAKETA: ilaran jarri eta ariketa txandaka
egingo dute.
MATERIALA: bost banku suediar.
AZALPENA: banku suediarrak zabaletara jarrita,
tartean hutsarte bana dutela, lehen bankuaren
gainera salto egin, ondoren lurrera eta segituan
bigarren bankuaren gainera, azken bankura iritsi
arte.
ALDAERA: banku bakar batean, jauziak aurreraka eta atzeraka eginez.

2. Aldapak:

Aldapetan bi eratako entrenamendu mota egin daitezke. Lehenaren arabera, distantzia erdiko
aldapak aukeratu eta, gaitasun ez-laktikoa eta aktikoa irabazteko, gorenaren hurbileko abiaduran korrikaldiak egingo dira. Bigarrenaren arabera, berriz, distantzia txikiko aldapak aukeratuko dira, abiadura gorenean korrikaldiak egiteko. Aldapen maldak % 5-20 bitartekoak izango dira.

2.1 Erdi mailako lasterketa:
EREMUA: % 5-15eko malda duen edozein zelai
edo errepidek balio dezake.
ANTOLAKETA: ariketa hau binaka ere egin
daiteke, baina bakoitzak bere erritmoari eutsiko
dio. Denera hamabi lasterketa egin eta batetik bestera
atsedenaldi aktiboa hartu, bi minutu eta hogeita
hamar segundotan oinez ibiliz.
ALDAERA: sistema laktikoa lantzeko atsedenaldi
laburragoak hartu.
AZALPENA: entrenatzailearen seinalea entzutean
100 metroko distantzia egin behar da gorenaren hurbileko abiaduran, hau da, abiadura gorenera
iritsi gabe.


Lasterketa motzak: 30-40 metro
EREMUA: oraingo honetan ere errepide edo zelai
maldetan ibiliko gara. Maldak % 5etik 20ra
bitartekoak izango dira.
ANTOLAKETA: lasterketak banaka edo binaka egin
daitezke, baina ahal izanez gero talde guztia
batera arituko da.
AZALPENA: ahalik eta abiadura gorenean 30
metro egitea. Hiruna lasterketako hamar serie egin
eta lasterketa batetik bestera hiru minutuko
atsedena hartu eta sei, minutukoa, berriz, serie
batetik bestera. Lasterketa batetik bestera ongi deskantsatzea komeni da, lasterketa guztiak abiadura gorenean egin ahal izateko.
ALDAERA: serieak bederatzik hamabira izan daitezke eta hirutik
laura, berriz, serie bakoitzeko lasterketak. Atsedenaldiak normalean hiru minutukoak izango dira lasterketen artean eta sei minutukoak serieen artean.

3. Gerriko, arraste karga
eta orkatilakoekin lasterketak
Indar lehergarria hobetzeko balio dute, hau da,
traba modukoak dira abiadura gorenera ez
iristeko. Ez dute oso astunak izan behar.
EREMUA: gimnasioa edo entrenamendu zelaia.
ANTOLAKETA: lasterketak banan-banan egingo
dira.
AZALPENA: gerriko bat jarrita 80 metro egitea.
Guztira zazpi korrikaldi egin, batetik bestera lau
minutuko atsedenaldia hartuz.
ALDAERA: arraste kargak eta orkatiletakoak era
erabil daitezke.Ariketa serieak ere egin daitezke,
adibidez hiruna korrikaldiko sei serie.
Atsedenaldiak 2-4 minutukoak izango dira.

4. Abiadura lagundua
Malda txiki bat (%3) korrika jaistea. Ariketa ona
zan daiteke urratsen maiztasuna doitzen
trebatzeko.
EREMUA: % 3ko malda.
ANTOLAKETA: ahal izanez gero talde osoa batera,
bestela binaka edo banaka.
AZALPENA: 30 metro abiadura gorenean egitea,
urrats kopurua zainduz. Denera bost korrikaldi
egin eta batetik bestera lau minutuko atsedena
hartu, erabat indarberritzeko.
ALDAERA: 30-50 metroko distantziak eta 4-6
korrikaldi. Atsedenaldiak, berriz, 4-6 minutukoak.

5. Lasterketak
EREMUA: edozein eremu laua egokia izan
daiteke, entrenamendu zelaia eta gimnasioa adibidez.
ANTOLAKETA: nahiko leku izanez gero talde osoa batera arituko da, eta bestela binaka.
AZALPENA: potentzia ezlaktikoa lantzeko, 50na
metroko zortzi korrikaldi egitea. Korrikaldiak abiadura gorenean egin ahal izateko,
batetik bestera bost minutuko atsedena hartu eta indarberritzea komeni da,
atsedenaldi laburragoak eginez gero nekeak hartuko baikaitu.
ALDAERA: serie desberdinetako lasterketak
egin daitezke. Adibidez, launa lasterketako sei serie, lasterketen artean bi minutuko atsedenaldia eta serieen artean lau minutukoa eginez.

Gaitasun ez-laktikoaren entrenamendua:
Kasu honetan distantziak pixka bat luzeagoak izango dira potentzia ez-laktikoa lantzeko
erabiltzen direnak baino. Distantziak ez badira luzatu nahi, atseden denborak laburtzea komeni da, nekearen zama erabat ez kentzeko.
EREMUA: entrenamendu zelaia edo eskolako jolas tokia.
ANTOLAKETA: ahal izanez gero taldeka, eta bestela binaka.
AZALPENA: 60 metroko bosna lasterketako hiru serie egitea, lasterketen artean bi minutuko atsedenaldia eta serieen artean bederatzi minutukoa hartuz.
ALDAERA: 100 metro, 4-5 lasterketa eta 3-5 serie. Kasu
horretan minutu bat eta hogeita hamar segundoko edo hiru minutuko atsedenaldiak har daitezke lasterketen artean eta 8-10 minutukoak serieen artean.

Potentzia anaerobiko laktikoaren entrenamendua:
EREMUA: atletismoko pista.
ANTOLAKETA: talde bakar bat edo bi talde.
AZALPENA: gutxi gorabehera hogeita hamabost
segundotan 200 metro egitea. Guztira lau
lasterketa egingo eta, nekea saihesteko, batetik
bestera hamar minutuko atsedena hartuko da.
Distantzia horietan laktatoa agertzen da, horrela
potentzia laktikoa landuz.
ALDAERA: 150 metrotik 300era bitarteko
distantziak, hogeita bost segundotik minutu
batera bitarteko denborak eta hirutik bostera bitarteko saioak. Aldaera horietan hamabost minutuko atsedenaldiak har daitezke.

Gaitasun anaerobio laktikoaren entrenamendua:
Sistema honen bitartez laktatoaren tolerantzia
landu nahi da, hau da, distantzia luzeagoak
eginez eta atseden laburragoak hartuz laktatoa
pilatzea.
EREMUA: atletismoko pista.
ANTOLAKETA: ikasleak bi taldetan banatuko dira.
AZALPENA: minutu bat eta hogeita hamar
segundotan 400 metro egitea. Guztira bost
korrikaldi egingo dira gorenaren hurbileko
abiaduran, eta korrikaldien artean bost minutuko
atsedena hartuko da.
ALDAERA: pixkanaka intentsitatea gehitu eta korrikaldi kopurua jaitsiko dugu.Ariketa horiek egin ahala gorputzean laktatoa pilatuko da, erabateko atsedena ez baita hartzen, eta gorputza pixkanaka ohitu egingo da laktatoa edukitzera.


Potentzia aerobikoaren entrenamendua

Egin beharreko entrenamenduak dira behar bezala indarberritzeko. Ariketa moduan bost kilometroko korrikaldia egindaiteke saio bakar batean. Saio gehiagoko korrikaldiak ere egin daitezke, hiruna kilometrokobi korrikaldi esate baterako. Ariketa horiek distantzia luzekoak izan behar dutenez, intentsitateak ez du oso gorenekoa izan behar, gutxi gorabehera % 75ekoa baizik. Erresistentzia aerobioaren fitxak ere balio dezake entrenamendu honetarako.

Besteak
Entrenamendu horiekin batera indarraren eta teknikarenak landu behar dira. Indarrak zerikusirik handia du abiadurarekin eta horregatik da, hain zuzen, hain garrantzitsua entrenamenduetan.Indarrari dagozkien fitxak begiratu.

Jokoen bidez
Joko hauen bidez erreakzio abiadura etan
desplazamendu abiadura landuko dira.
EREMUA: gimnasioa edo entrenamendu zelaia.
ANTOLAKETA: binaka eta aurrez aurre jarrita.
AZALPENA: binaka ilaran jarrita eta bikote
lagunak elkarri begira daudela, entrenatzailearen
seinalera batek bestea harrapatzen saiatuko dira.
Iheslaria atzeraka irtengo da korrika eta aurreraka,
berriz, harrapatzailea, gutxi gorabehera 10 metro
egin arte. Bigarren saio batean paperak trukatuko dituzte.

Zapien jokoa
Kasu honetan ere erreakzio eta desplazamendu
abiadura landuko dira.
EREMUA: Gimnasioa edo entrenamendu zelaia.
ANTOLAKETA: bi talde, bakoitza bere aldean eta
irakaslea erdian.
AZALPENA: taldeko kopuruaren arabera partaide
bakoitzak bere zenbakia duela, irakasleak zenbaki
bat esatean bi taldeetako zenbaki jabeak
irakaslearengana joango dira korrika, hark eskuan
duen zapia hartu eta nork bere taldera eramaten
saiatzeko. Zapia hartzea lortu ez duena aurkaria
ukitzen saiatuko da. Ukitzen badu, zapi eramailea
kanporatua izango da, eta bestela bera izango da
kanporatua.


5- ABIADURA TESTAK

ERREAKZIO ABIADURA:

1. Irteera aldakorren testa:

Hiru botoi daude (entzumen, ikusmen eta ukimenarena) eta estimuluen aurrean zein botoi
sakatu aukeratu behar da. Botoien aparailuak kronometro bat ere badu erreakzio abiadura neurtzeko, hau da, estimulua jaso denetik erantzuna eman den bitartean iragandako denbora neurtzeko.

2. Litwin-en testa:
Lagun bat plataforma baten gainean eta kronometroa martxan: seinale batera salto egiten duenean kronometroa geldituko dugu. Hala, abiadura erreakzioa zen den jakiteko, kronometroak markatzen duen denborari seinalea eman bitartean iragandakoa kenduko diogu.


DESPLAZAMENDU ABIADURA:
Abiadura hartzeko 20 metro egin ondoren beste 30 metro lasterka egitea.


TEST ESPEZIFIKOAK:

1. Futbolean abiadurako test espezifiko bat presta
daiteke baloiarekin. Tartean 3 metroko distantzia
daukatela, 30 metroko luzeran kono batzuk jarri
eta baloiasigi-saga eraman, egindako denbora
neurtuz.


2. Saskibaloian, baloiari boteak eginez kantxa
zenbat denboran zeharkatu den kronometratu.



6- KONTUTAN HARTZEKOAK:

• Entrenamenduaren bidez gutzien hobetzen den kualitatea da, neurri handi batean herentzien mende baitdago, dena den faktore batzuk hobetuz (indarra, mugimenduen teknikak, koordinazioa neuro-muskularra eta malgutasuna) lekualdatze abiaduran emaitza hobeak lor ditzakegu.
• Abiadura lantzean, beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da, intentsitate handiak (%85-%100)erabiltzen direlako. Horrrela lesioak saihesten ditugu eta koordinazio hobetzen ditugu.
• Serietan errepikapen kopurua ez da oso handia izan behar eta errekuperazio osoa egin behar da (nerbio sistemari denbora nahikoa eman behar zaio).
  

7- ABIADURA EGUNEROKOTASUNEAN, GURE OSASUNERAKO ETA KIROLEAN

Ia kirol anaerobiko guztietan da beharrezkoa. Adibidez: atletismoan, errugbian, futbolean,...


8- BIDEOAK