MALGUTASUNA ETA ABIADURA

MALGUTASUNA

Malgutasuna, kirolarien mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da; giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez, gorputz mugimendu guztiak ahalbideratzen dituena.

Bi kualitatez osatuta dago:

·Giltzadura mugikortasuna: Giltzadura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskaintzen digun mugimendu zabaltasunari deritzogu. Esaterako, ukondo giltzadurak tolestu eta edatu mugimenduak besterik ezin ditu egin, giltzadura hau osatzen duten hezur eta lotailuen forma eta lotzeko era ez duelako uzten.

·Giharren elastizitatea: Gure giharrak, eten edo apurtu gabe, luzatzeko eta berriro jatorrizko egoerara itzultzeko duten gaitasunari deritzogu.

Hanka bat luzatuta aurrerantz jaso edo bere kontra makurtu nahi dugunean, giharrak dira ez digutenak uzten gehiago igotzen, zeren hezurrek eta lotailuek askoz mugimendu zabalagoa egiteko aukera ematen digute. Hau kontuan izanda, aldakako giltzadurako mugimendu zabaltasuna mugatzen duena inguruko giharren elastizitatea dela esan dezakegu.

MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMA

Malgutasuna hobetu ahal izateko, planteatu ditzakegun ariketa guztiak, hiru lan metodo ezberdinen barnean kokatu ahal izango ditugu:

·Bide dinamikoa: Borondatez egindako mugimenduen inertzia erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko. Honetarako, gorputz atalen jaurtiketa, oszilazioak eta errebotedun ariketak erabiltzen dira.

Era honetara egindako ariketak, malgutasunaren garapena ez dute ia eragiten, hau da, ez dute ia malgutasuna hobetzen. Lesioak izateko arriskua daukagu, azkartasun handiz burutzen diren mugimenduak direlako, eta giharrari, luzaketa azkar horretara egokitzeko denborarik ematen ez diegulako.

·Bide estatikoa: Luzaketa goreneko egoera bat hartu eta hau denbora batean mantenduz egiten den lan motak sartuko ditugu bide honetan. Sistema honen bidez egindako ariketek azkar eta asko eragiten dute malgutasuna, jarraiki eta metodikoki egiten badira.

Abantailen artean, aipatzekoak dira, giharretako mina gutzitzeak, artikulazioen mugikortasuna handitzea... Eta desabantailen artean berriz, kirol txapelketetako benetako mugimenduekiko nahiko desberdinak izatea eta horregatik beroketetan hasieran egitea beharrezkoa bada ere, dinamikoekin osatu beharko dira.

·Ariketa gimnastikoak: Ariketa sinpleen bidez, artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu eta ariketa hauek era dinamikoan edo estatikoan burutzen dira. Kiroletako mugimendu dinamikoen oso antzekoak dira.

·Bob Andersonen "streching" metodoa: Landu nahi dugun artikulazio bakoitzeko giharrak oso poliki joango gara lusatzen. 20-30 segundutan mantenduko gara posizio horretan, tentsioa sentituz eta 20-30 segundu horrek pasatu ondoren, pixkanaka gehiago luzatzen jarraituko dugu.

Metodo honen bidez, luzaketak oso poliki burutzen ditugunez, luzaketaren kontrako erreflexuak ez digu luzaketa handiagorik eragozten.

·FNP: Luzaketa gorenera iritzi, eta erresistentzia baten kontrako uzkurdura isometrikoa burutzen da. Jarraian, erlaxatu ondoren, luzaketa handiagora irizten sahiatuko gara eta horra heltzean, berriro uzkurdura isometrikoa burutuko dugu.

Denboraren iraupena 6 segundukoa izango da. Luzaketak, gure borondatez egiten baditugu, FNP aktiboa da eta kanpoko laguntzaz egiten baditugu, FNP pasiboa.

·Erlaxazioa: Lagunaren laguntzaz, luzaketa pasibo gorenera iritzi, eta posizio horretan erlaxatuta.

KONTUTAN HARTZEKOAK

Malgutasunaren faktore batzuk hauek dira:

·Faktore anatomikoak: giharraren estruktura eta tamaina...

·Koordinazio neuro-muskularra: mugimendu zabalak burutu ahal izateko.

·Adina eta sexua: Malgutasuna galtzen joaten da, urteak aurrera joan ahala. Gainera, emakumeak gizonak baino malguagoak dira.

·Ingurunea: Tenperatura baxuak, artikulazioen biskozitatea handitzen du, beraz, eragin negatiboa du. Berotutako giharrean berriz, erraztasun handiagoarekin uzkurtu eta luzatzen da.

·Egoera psikologikoa: Giharraren gogortasuna sortu ahal du tentsioa duten egoera psikologikoek.

·Giltzadura bakoitzaren erabilera: Kaltegarria da giltzadura denbora luzez jarduerarik gabe izatea, malgutasun maila oso arin galtzen delako.

·Uzkurdura erleflexua, martxan jartzen da giharrak minik jasan ez dezan luzatzen hasten garenean.

MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK

Gorputzeko artikulazioa bakar baten mugikortasuna neurtzeak, ez digu gorputz osoko malgutasuna ahalmenari informaziorik emango, malgutasun maila artikulazio bakoitzak duen ahalmenarekin erlazionatuta dagoelako.

Jarraian, adibide moduan, zenbait proba azalduko ditugu:

·Bizkar hezur eta izter atzeko giharren malgutasun ahalmenak neurtzeko, ondorengo probak egin ditzakegu:

-Banku baten gainean hankak luzatuta eseri eta belaunak flexionatu gabe, gorputza flexionatuz, bere eskuak ahalik eta urrutien eramaten ahalegindu beharko du.

-Banku baten gainean zutik kokatuta, gorputza ahalik eta gehien flexionatu, eta belaunak flexionatu gabe, eskuak ahalik eta urrutien eraman beharko ditu.

·Sorbaldean malgutasuna neurtzeko: Ahozpez etzanda, ezpaldera aurrean, besoak luzatu eta ahal duguneraino altzatuko ditugu.

·Orkatilaren malgutasuna neurtzeko: Bankuaren gainean hankak luzatuta, oinaren punta ahalik eta gehien luzatzen ahalegindu behar du. Oinak hankarekin 180ºko angelua egin beharko du.

·Hankaren abdukzio gaitasuna neurtzeko: lurrean zirkunferentzia handi bat margotuz, ahoz gora jarri eta hanka bat zirkunferentziaren erradioaren gainean ipiniko dugu. Beste hanka ahalik eta gehien zabaltzen ahaleginduko gara.

ABIADURA

Ekintza motoreak ahalik eta denbora laburrenean burutzeko ahalmena.

·Erreakzio abiadura: Estimulu bati erantzun bat ahalik eta denbora laburrenean emateko gaitasuna da, abiadura aldaki hauen araberakoa da: estimuluaren eragina, estimulua jasoko duen organo mota eta arreta jartzeko ahalmena.

·Uzkurdura abiadura: Gihar zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna.

·Mugimendu abiadura: Ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendua burutzeko gaitasuna da. Ondorengoaren araberakoa izango da: mugimenduaren automatizazio maila, espazioan duen kokapen eta norabidea, erabilitako atala, adina eta sexua, eta faktore biomekanikoak.

·Leku aldatzearen abiadura: Ahalik eta denbora gutxienean distantzia labur bat zeharkatzeko gaitasuna. Ondorengo faktoreen araberakoa da: zangokadaren zabalera, mugimendu maiztasuna, abiadurareki erresistentzia eta lasaitze eta koordinazio neuro-muskularra.

ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK

·Jauzianitzak: Indar erreaktibo elastikoa hobetzeko.

-Jauzianitz horizontalak: berotu ondoren intentsitate gorenean burutu behar ditugu progresiboki.

-Jauzianitz bertikalak: Hesiez ,eskailerez edo armaiez balia gaitezke.

·Aldapak: Indar lehergarri eta elastikoa garatzen dugu.

-Abiadura handian igotzen ditugun 60-150 metroko aldapak.

-Abiadura gorenean igo ditzakegun 20-40 metroko aldapak.

·Arraste, gerriko eta orkatilakoak: Abiadura maximoa eragozteko erabiltzen dira. Helburua indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntza da.

·Abiadura lagundua: Zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da. Malda txikiko aldapak, gu baino azkarrago den bulkadazko laguntzak behar ditugu horretarako.

·Lasterketak: Hauek, intentsitate gorenean burutu behar dira. Mugimenduan edo hanka geldian irteera hartuta lagun ditzakegu. Taldeko kiroletarako, mugimenduzko irteera duten sprint motak burutzea komeni da.

KONTUTAN HARTZEKOAK

-Entrenamenduaren bidez, gutxien hobetzen den kualitatea da. Dena den, faktore batzuk hobetuz, lekualdatze-abiaduran, emaitza hobeka lor ditzakegu.

-Beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da abiadura lantzean, intentsitate handiak erabiltzen dira eta. Honela, kordinazioa hobetu eta lesioak sahiesten ditugu.

-Serietan errepikapen kopurua txikia izan behar du eta errekuperazio osoa egin behar da.

ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK

-Geldi egotetik distantzia ezberdinak korrituz.

-Irteera puntura korrika etorri eta 30-40 metroko lasterketa.

-Beste proba motak, non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.