MALGUTASUNA ETA ABIADURA

MALGUTASUNA

Malgutasuna, kirolariaren mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da, giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez, gorputz mugimendu guztiak ahalbideratzen dituena.

·GILTZARDURA MUGIKORTASUNA:
Giltzadura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago, eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskaintzen digun mugimendu zabaltasuna da. Adibidez, sorbaldako giltzadurak ukondokoak baino giltzadura mugikortasun zabalagoa du.


·GIHARREN ELASTIZITATEA:
Giltzadura guztiak gihar edo tendoiz inguratuak daude.Gure giharrak, eten edo apurtu gabe, luzatzeko eta berriro jatorrizko egoera itzultzeko duten gaitasuna.


·MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK:
Ariketa guztiek izaera aktibo pasibo edo mixtoa izango dute.

·Bide dinamikoa:
Borondatez egindako mugimenduen inertzi erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko. Hau lortzeko, gorputz atalen jaurtiketa, oszilazioak eta errebotedun ariketak erabiltzen dira. Ariketa hauek malgutasunaren garapenenan ez dute ia eraginik baina ezinbestekoa da lan hau beroketetarako.

·Bide estatikoa:
Luzaketa goreneko egoera bat hartu eta hau denbora batean mantenduz egiten den lan motak sartuko ditugu bide honetan. Sistema honen bidez egindako ariketek asas eta asko eragiten dute gure malgutasun maila. Nagusiki, lagun indarraren edo norberaren pisuaren laguntzaz burutzen dugun lana da.

·Ariketa gimnastikoak:
Ariketa sinpleen bidez, artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu. Ariketa hauek, era dinamikoak edo era estatikoan burutu daitezke. Beroketa saiorako oso aproposak izateaz gain, kiroletako mugimendu dinamikoen oso antzekoak dira.

·"Stretching" metodoa:
Landu nahi dugun artikulazio bakoitzeko giharrak, oso poliki eta inongo errebote edo tiraturik gabe joango gara luzatzen. Tentsio neurri txikia sentitzen dugun posizioan 20-30 segundutan mantenduko gara. Behin segundu horiek pasatu eta gero pixkanaka gehiago luzatzen jarraituko dugu, eta posizio berrian ere, beste 20-30 segundutan mantenduko gara. Horrela, luzaketaren kotrako erreflexuak ez digu luzaketa handiagori eragozten.

·FNP:
Luzaketa gorenera iritsi, eta une horretan erresistentzia baten kotrako uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Jarraian erlaxatu ondoren, luzaketa handiagora iristen ahaleginduko gara, eta iristen garen puntu berri horretan ere, berriro uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Denbora bakoitzaren iraupena 6seg.koa izango da, eta gihar bakoitzean minutu batean jardungo dugu.
Luzaketak gure n¡borondatez egiten baditugu FNP aktiboa deituko diogu eta kanpoko laguntzaz egiten baditugu, FNP pasiboa dela esango dugu.

·Erlaxazioa:
Lagunaren laguntzaz, luzapen pasibo gorenera iritsiko gara. Behin puntu honetara heltzean, posizio hori minutu batean mantentzen ahaleginduko gara, eta kontrol eta erlaxazio handia lortuz, tentsio sentsazioak gaindizten joango gara.

·MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK:
Malgutasun maila artikulazio bakoitzak duen ahalmenarekin erlazionatuta dagoenez, gorputzeko artikulazio bakar baten mugikortasuna neurtzeak, ez dIgu gorputz osoko malgutasun ahamenari buruzko informaziorik emango.
Kirolariaren malgutasun maila orokorra ezagutu nahi badugu, gorputzeko artikulazio bakoitzean egin beharko dizkiogu probak.

Zenbait proba egin daitezke:
-Bizkar hezur eta izter atzeko giharraren malgutasun ahalmenak neurtzeko probak

-Sorbalden malgutasuna neurtzeko probak
-Orkatilen malgutasuna neurtzeko probak
-Hanken abdukzio gaitasuna neurtzeko probak

Bideoak:

ABIADURA

Abiadura, ekintza motoreak ahalik eta denbora laburrenean burutu ahal izateko izakiak duen ahalmena da.

·ABIADURA MOTAK

1- Erreakzio abiadura: estimulu bati erantzun bat ahalik eta denbora laburrenean emateko gaitasuna da. Adibidez 100 metroko lasterketa bateko irteera, edo atezainaren keinua penalti bat geratzerakoan.

2- Uzkurdura abiadura edo keinu abiadura: gihar zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna. Gihar zuntz motaren araberakoa izango da (uzkurtze motelekoa edo azkarrekoak). Adibidez, teniseko sake bat.

3- Mugimendu abiadura: ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendua edota orokorra burutzeko gaitasuna da. Adibidez, 100 metroko lasterketa bat edo igeriketan 50 metrotakoa.4- Lekualdatzearen abiadura: distantzia labur bat ahalik eta denbora gutxienean zeharkatzeko gaitasuna da. Ondorengoen araberakoa da: Zangokadaren zabalera, mugimendu maiztasuna, abiadurarekiko erresistentzia, lasaitze eta koordinazio neuro-muskularra.

ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK:

1- Lasterketa teknika, jauzianitzak: Frekuentzia, anplitudea eta indar erreaktibo elastikoa hobetzea litzateke asmoa.

·Jauzianitz horizontalak: ondo berotu ondoren, intentsitate gorenean burutu behar ditugu.

·Jauzianitz bertikalak: hesiez, eskailerez edo harmailez balia gaitezke.

2- Aldapak: lan honen bitartez, indar lehergarri eta elastikoa garatzen dugu.

·Abiadura handian igotzen ditugun 60-150 m.ko aldapak (%5-15edko malda dutenak)

·Abiadura gorenean igo ditzakegun 20-40 m.ko aldapak (%15-20ko malda dutenak)

3- Arraste, gerriko eta orkatilakoak: abiadura maximoa eragozteko erabiltzen dira. Nagusiki, indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntza du helburu.

4- Abiadura lagundua: batez ere, zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da.

5- Lasterketak: beti intentsitate gorenean burutu behar ditugu eta mugimenduan edo hanka geldian irteera hartuta landu ditzakegu.

·Lasterketa motzak: Tarte laburrak (30-100metro) ahalik eta abiadura handienean egitean datza.

·KONTUTAN HARTZEKOAK

Entrenamenduaren bidez gutxien hobetzen den kualitatea da, neurri handi batean herentziaren menpe baitago.

Abiadura lantzean, beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da, intentsitate handia erabiltzen delako, horrela lesioak saihestu eta koordinazioa hobetzeko.

·ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK

Lekualdatze abiadura neurtzeko testak baino ez ditugu aipatuko, beste abiadura motetarako laborategiko aparailu sofistikatuak behar dira eta:

·Geldi egotetik distantzia ezberdinak korrituz

·Irteera puntura korrika etorri

·Beste proba motak, non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.

Bideoak: