Malgutasuna, kirolarien mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da; giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez, gorputz mugimendu guztiak ahalbideratzen dituena.
Bi kualitatez osatuta dago:
·Giltzadura mugikortasuna: Giltzadura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskaintzen digun mugimendu zabaltasunari deritzogu. Esaterako, ukondo giltzadurak tolestu eta edatu mugimenduak besterik ezin ditu egin, giltzadura hau osatzen duten hezur eta lotailuen forma eta lotzeko era ez duelako uzten.
·Giharren elastizitatea: Gure giharrak, eten edo apurtu gabe, luzatzeko eta berriro jatorrizko egoerara itzultzeko duten gaitasunari deritzogu.
Hanka bat luzatuta aurrerantz jaso edo bere kontra makurtu nahi dugunean, giharrak dira ez digutenak uzten gehiago igotzen, zeren hezurrek eta lotailuek askoz mugimendu zabalagoa egiteko aukera ematen digute. Hau kontuan izanda, aldakako giltzadurako mugimendu zabaltasuna mugatzen duena inguruko giharren elastizitatea dela esan dezakegu.
MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMA
Malgutasuna hobetu ahal izateko, planteatu ditzakegun ariketa guztiak, hiru lan metodo ezberdinen barnean kokatu ahal izango ditugu:
·Bide dinamikoa: Borondatez egindako mugimenduen inertzia erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko. Honetarako, gorputz atalen jaurtiketa, oszilazioak eta errebotedun ariketak erabiltzen dira.
Era honetara egindako ariketak, malgutasunaren garapena ez dute ia eragiten, hau da, ez dute ia malgutasuna hobetzen. Lesioak izateko arriskua daukagu, azkartasun handiz burutzen diren mugimenduak direlako, eta giharrari, luzaketa azkar horretara egokitzeko denborarik ematen ez diegulako.
·Bide estatikoa: Luzaketa goreneko egoera bat hartu eta hau denbora batean mantenduz egiten den lan motak sartuko ditugu bide honetan. Sistema honen bidez egindako ariketek azkar eta asko eragiten dute malgutasuna, jarraiki eta metodikoki egiten badira.
Abantailen artean, aipatzekoak dira, giharretako mina gutzitzeak, artikulazioen mugikortasuna handitzea... Eta desabantailen artean berriz, kirol txapelketetako benetako mugimenduekiko nahiko desberdinak izatea eta horregatik beroketetan hasieran egitea beharrezkoa bada ere, dinamikoekin osatu beharko dira.
·Ariketa gimnastikoak: Ariketa sinpleen bidez, artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu eta ariketa hauek era dinamikoan edo estatikoan burutzen dira. Kiroletako mugimendu dinamikoen oso antzekoak dira.
·Bob Andersonen "streching" metodoa: Landu nahi dugun artikulazio bakoitzeko giharrak oso poliki joango gara lusatzen. 20-30 segundutan mantenduko gara posizio horretan, tentsioa sentituz eta 20-30 segundu horrek pasatu ondoren, pixkanaka gehiago luzatzen jarraituko dugu.
Metodo honen bidez, luzaketak oso poliki burutzen ditugunez, luzaketaren kontrako erreflexuak ez digu luzaketa handiagorik eragozten.
·FNP: Luzaketa gorenera iritzi, eta erresistentzia baten kontrako uzkurdura isometrikoa burutzen da. Jarraian, erlaxatu ondoren, luzaketa handiagora irizten sahiatuko gara eta horra heltzean, berriro uzkurdura isometrikoa burutuko dugu.
Denboraren iraupena 6 segundukoa izango da. Luzaketak, gure borondatez egiten baditugu, FNP aktiboa da eta kanpoko laguntzaz egiten baditugu, FNP pasiboa.
·Erlaxazioa: Lagunaren laguntzaz, luzaketa pasibo gorenera iritzi, eta posizio horretan erlaxatuta.
KONTUTAN HARTZEKOAK
Malgutasunaren faktore batzuk hauek dira:
·Faktore anatomikoak: giharraren estruktura eta tamaina...
·Koordinazio neuro-muskularra: mugimendu zabalak burutu ahal izateko.
·Adina eta sexua: Malgutasuna galtzen joaten da, urteak aurrera joan ahala. Gainera, emakumeak gizonak baino malguagoak dira.
·Ingurunea: Tenperatura baxuak, artikulazioen biskozitatea handitzen du, beraz, eragin negatiboa du. Berotutako giharrean berriz, erraztasun handiagoarekin uzkurtu eta luzatzen da.
·Egoera psikologikoa: Giharraren gogortasuna sortu ahal du tentsioa duten egoera psikologikoek.
·Giltzadura bakoitzaren erabilera: Kaltegarria da giltzadura denbora luzez jarduerarik gabe izatea, malgutasun maila oso arin galtzen delako.
·Uzkurdura erleflexua, martxan jartzen da giharrak minik jasan ez dezan luzatzen hasten garenean.
MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK
Gorputzeko artikulazioa bakar baten mugikortasuna neurtzeak, ez digu gorputz osoko malgutasuna ahalmenari informaziorik emango, malgutasun maila artikulazio bakoitzak duen ahalmenarekin erlazionatuta dagoelako.
Jarraian, adibide moduan, zenbait proba azalduko ditugu:
·Bizkar hezur eta izter atzeko giharren malgutasun ahalmenak neurtzeko, ondorengo probak egin ditzakegu:
-Banku baten gainean hankak luzatuta eseri eta belaunak flexionatu gabe, gorputza flexionatuz, bere eskuak ahalik eta urrutien eramaten ahalegindu beharko du.
-Banku baten gainean zutik kokatuta, gorputza ahalik eta gehien flexionatu, eta belaunak flexionatu gabe, eskuak ahalik eta urrutien eraman beharko ditu.
·Sorbaldean malgutasuna neurtzeko: Ahozpez etzanda, ezpaldera aurrean, besoak luzatu eta ahal duguneraino altzatuko ditugu.
·Orkatilarenmalgutasuna neurtzeko: Bankuaren gainean hankak luzatuta, oinaren punta ahalik eta gehien luzatzen ahalegindu behar du. Oinak hankarekin 180ºko angelua egin beharko du.
·Hankaren abdukzio gaitasuna neurtzeko: lurrean zirkunferentzia handi bat margotuz, ahoz gora jarri eta hanka bat zirkunferentziaren erradioaren gainean ipiniko dugu. Beste hanka ahalik eta gehien zabaltzen ahaleginduko gara.
ABIADURA
Ekintza motoreak ahalik eta denboralaburrenean burutzeko ahalmena.
·Erreakzio abiadura: Estimulu bati erantzun bat ahalik eta denbora laburrenean emateko gaitasuna da, abiadura aldaki hauen araberakoa da: estimuluaren eragina, estimulua jasoko duen organo mota eta arreta jartzeko ahalmena.
·Uzkurdura abiadura: Gihar zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna.
·Mugimendu abiadura: Ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendua burutzeko gaitasuna da. Ondorengoaren araberakoa izango da: mugimenduaren automatizazio maila, espazioan duen kokapen eta norabidea, erabilitako atala, adina eta sexua, eta faktore biomekanikoak.
·Leku aldatzearen abiadura: Ahalik eta denbora gutxienean distantzia labur bat zeharkatzeko gaitasuna. Ondorengo faktoreen araberakoa da: zangokadaren zabalera, mugimendu maiztasuna, abiadurareki erresistentzia eta lasaitze eta koordinazio neuro-muskularra.
ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK
·Jauzianitzak: Indar erreaktibo elastikoa hobetzeko.
-Jauzianitz horizontalak: berotu ondoren intentsitate gorenean burutu behar ditugu progresiboki.
-Jauzianitz bertikalak: Hesiez ,eskailerez edo armaiez balia gaitezke.
·Aldapak: Indar lehergarri eta elastikoa garatzen dugu.
-Abiadura handian igotzen ditugun 60-150 metroko aldapak.
-Abiadura gorenean igo ditzakegun 20-40 metroko aldapak.
·Arraste, gerriko eta orkatilakoak: Abiadura maximoa eragozteko erabiltzen dira. Helburua indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntza da.
·Abiadura lagundua: Zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da. Malda txikiko aldapak, gu baino azkarrago den bulkadazko laguntzak behar ditugu horretarako.
·Lasterketak: Hauek, intentsitate gorenean burutu behar dira. Mugimenduan edo hanka geldian irteera hartuta lagun ditzakegu. Taldeko kiroletarako, mugimenduzko irteera duten sprint motak burutzea komeni da.
KONTUTAN HARTZEKOAK
-Entrenamenduaren bidez, gutxien hobetzen den kualitatea da. Dena den, faktore batzuk hobetuz, lekualdatze-abiaduran, emaitza hobeka lor ditzakegu.
-Beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da abiadura lantzean, intentsitate handiak erabiltzen dira eta. Honela, kordinazioa hobetu eta lesioak sahiesten ditugu.
-Serietan errepikapen kopurua txikia izan behar du eta errekuperazio osoa egin behar da.
ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK
-Geldi egotetik distantzia ezberdinak korrituz.
-Irteera puntura korrika etorri eta 30-40 metroko lasterketa.
-Beste proba motak, non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.
Malgutasuna, kirolariaren mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da, giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez, gorputz mugimendu guztiak ahalbideratzen dituena.
·GILTZARDURA MUGIKORTASUNA: Giltzadura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago, eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskaintzen digun mugimendu zabaltasuna da. Adibidez, sorbaldako giltzadurak ukondokoak baino giltzadura mugikortasun zabalagoa du.
·GIHARREN ELASTIZITATEA: Giltzadura guztiak gihar edo tendoiz inguratuak daude.Gure giharrak, eten edo apurtu gabe, luzatzeko eta berriro jatorrizko egoera itzultzeko duten gaitasuna.
·MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK: Ariketa guztiek izaera aktibo pasibo edo mixtoa izango dute. ·Bide dinamikoa: Borondatez egindako mugimenduen inertzi erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko. Hau lortzeko, gorputz atalen jaurtiketa, oszilazioak eta errebotedun ariketak erabiltzen dira. Ariketa hauek malgutasunaren garapenenan ez dute ia eraginik baina ezinbestekoa da lan hau beroketetarako.
·Bide estatikoa: Luzaketa goreneko egoera bat hartu eta hau denbora batean mantenduz egiten den lan motak sartuko ditugu bide honetan. Sistema honen bidez egindako ariketek asas eta asko eragiten dute gure malgutasun maila. Nagusiki, lagun indarraren edo norberaren pisuaren laguntzaz burutzen dugun lana da.
·Ariketa gimnastikoak: Ariketa sinpleen bidez, artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu. Ariketa hauek, era dinamikoak edo era estatikoan burutu daitezke. Beroketa saiorako oso aproposak izateaz gain, kiroletako mugimendu dinamikoen oso antzekoak dira.
·"Stretching" metodoa: Landu nahi dugun artikulazio bakoitzeko giharrak, oso poliki eta inongo errebote edo tiraturik gabe joango gara luzatzen. Tentsio neurri txikia sentitzen dugun posizioan 20-30 segundutan mantenduko gara. Behin segundu horiek pasatu eta gero pixkanaka gehiago luzatzen jarraituko dugu, eta posizio berrian ere, beste 20-30 segundutan mantenduko gara. Horrela, luzaketaren kotrako erreflexuak ez digu luzaketa handiagori eragozten.
·FNP: Luzaketa gorenera iritsi, eta une horretan erresistentzia baten kotrako uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Jarraian erlaxatu ondoren, luzaketa handiagora iristen ahaleginduko gara, eta iristen garen puntu berri horretan ere, berriro uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Denbora bakoitzaren iraupena 6seg.koa izango da, eta gihar bakoitzean minutu batean jardungo dugu. Luzaketak gure n¡borondatez egiten baditugu FNP aktiboa deituko diogu eta kanpoko laguntzaz egiten baditugu, FNP pasiboa dela esango dugu.
·Erlaxazioa: Lagunaren laguntzaz, luzapen pasibo gorenera iritsiko gara. Behin puntu honetara heltzean, posizio hori minutu batean mantentzen ahaleginduko gara, eta kontrol eta erlaxazio handia lortuz, tentsio sentsazioak gaindizten joango gara.
·MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK: Malgutasun maila artikulazio bakoitzak duen ahalmenarekin erlazionatuta dagoenez, gorputzeko artikulazio bakar baten mugikortasuna neurtzeak, ez dIgu gorputz osoko malgutasun ahamenari buruzko informaziorik emango. Kirolariaren malgutasun maila orokorra ezagutu nahi badugu, gorputzeko artikulazio bakoitzean egin beharko dizkiogu probak.
Zenbait proba egin daitezke: -Bizkar hezur eta izter atzeko giharraren malgutasun ahalmenak neurtzeko probak
Abiadura, ekintza motoreak ahalik eta denbora laburrenean burutu ahal izateko izakiak duen ahalmena da.
·ABIADURA MOTAK
1- Erreakzio abiadura: estimulu bati erantzun bat ahalik eta denbora laburrenean emateko gaitasuna da. Adibidez 100 metroko lasterketa bateko irteera, edo atezainaren keinua penalti bat geratzerakoan.
2- Uzkurdura abiadura edo keinu abiadura: gihar zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna. Gihar zuntz motaren araberakoa izango da (uzkurtze motelekoa edo azkarrekoak). Adibidez, teniseko sake bat.
3- Mugimendu abiadura: ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendua edota orokorra burutzeko gaitasuna da. Adibidez, 100 metroko lasterketa bat edo igeriketan 50 metrotakoa.4- Lekualdatzearen abiadura: distantzia labur bat ahalik eta denbora gutxienean zeharkatzeko gaitasuna da. Ondorengoen araberakoa da: Zangokadaren zabalera, mugimendu maiztasuna, abiadurarekiko erresistentzia, lasaitze eta koordinazio neuro-muskularra.
ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK:
1- Lasterketa teknika, jauzianitzak: Frekuentzia, anplitudea eta indar erreaktibo elastikoa hobetzea litzateke asmoa.
·Jauzianitz horizontalak: ondo berotu ondoren, intentsitate gorenean burutu behar ditugu.
·Jauzianitz bertikalak: hesiez, eskailerez edo harmailez balia gaitezke.
2- Aldapak: lan honen bitartez, indar lehergarri eta elastikoa garatzen dugu.
·Abiadura handian igotzen ditugun 60-150 m.ko aldapak (%5-15edko malda dutenak)
·Abiadura gorenean igo ditzakegun 20-40 m.ko aldapak (%15-20ko malda dutenak)
3- Arraste, gerriko eta orkatilakoak: abiadura maximoa eragozteko erabiltzen dira. Nagusiki, indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntza du helburu.
4- Abiadura lagundua: batez ere, zangokadaren maiztasuna bizkortzeko bidea da.
5- Lasterketak: beti intentsitate gorenean burutu behar ditugu eta mugimenduan edo hanka geldian irteera hartuta landu ditzakegu.
·Lasterketa motzak: Tarte laburrak (30-100metro) ahalik eta abiadura handienean egitean datza.
·KONTUTAN HARTZEKOAK
Entrenamenduaren bidez gutxien hobetzen den kualitatea da, neurri handi batean herentziaren menpe baitago.
Abiadura lantzean, beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da, intentsitate handia erabiltzen delako, horrela lesioak saihestu eta koordinazioa hobetzeko.
·ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK
Lekualdatze abiadura neurtzeko testak baino ez ditugu aipatuko, beste abiadura motetarako laborategiko aparailu sofistikatuak behar dira eta:
·Geldi egotetik distantzia ezberdinak korrituz
·Irteera puntura korrika etorri
·Beste proba motak, non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.
Kirolariek duten motrizitate ahalmenari deitzen zaio abiadura. Motrizitate ekintza horiek desplazatzea edo mugimendu bat ahalik eta denbora gutxienean egitea izan daitezke. Atletismoko kasuan adibidez, 100 metro ahalik eta denbora laburrenean egiteari deituko diogu abiadura. Futbolari baten kasuan, berriz, baloia ahalik eta azkarren eta egokien jaurtitzea izango da. Harrek dioenez, nekeak errendimendua baldintzatzen ez duen kasuetan erakusten den gaitasuna da abiadura.
2- ABIADURA MOTAK
Abiadura motez hitz egiterakoan, abiadura ziklikoa eta abiadura ez ziklikoa ezberdinduko ditugu. Abiadura ziklikoaz ari garenean, korrika, igeriketan edo txirrindularitzan egin beharreko mugimenduaren azkartasunaz ari gara, hau da, behin eta berriro errepikatzen den mugimenduari deitzen zaio abiadura ziklikoa. Igerian egiten den bitartean, adibidez, beso mugimenduen errepikapenari deituko zaio abiadura ziklikoa; horrela, zenbat eta azkarragoa izan mugimendua, abiadura ziklikoa orduan eta handiagoa dela esango dugu. Abiadura ez ziklikoak, ordea, momentu jakin batean egin beharreko mugimendu baten azkartasuna adierazten du; horrela, futbolari batek baloia jaurtitzen edo jauzi bat egiten duenean abiadura ez ziklikoaz arituko gara, baita saskibaloiko jokalari batek saskira jaurtiketa bat egiten duenean ere.
3- ABIADURA OSATZEN DUTEN FAKTOREAK
Abiadura motez gain, abiadura osatzen duten faktoreez ere hitz egin behar da. Faktore horiek erreakzio abiadura, giharren kontrakzio abiadura eta desplazamendu abiadura dira.
3.1- ERREAKZIO ABIADURA
Erreakzio abiadura, estimulu baten aurrean ahalik eta azkarren erantzuteko ahalmena da. Estimuluaren eta gihar kontrakzioaren artean iragandako denbora izango da erreakzio abiadura. Atletismoko lasterketetan, adibidez, irteera epailearen tiroa izan daiteke estimulua, edo boxeoan, berriz, aurkariaren ukabilkada.Estimulu bat jasotzen denetik erantzuten den arte, erreakzio abiaduran alegia, bost urrats daude. Lehen urrats batean, estimulu hartzailek hartzen duten ziztada dugu, hau da, gure begi, sudur eta azalak jasotzen duten informazioa (atletismoko tiroa).
Bigarren urratsean, estimulua nerbio sistema zentralera bidaltzen da, nerbio sistemak hirugarren urrats batean aztertu eta erantzun bat presta dezan. Motrizitate nerbioen bidez giharretara doan erantzuna da laugarren urratsa eta giharren kontrakzioa, berriz, bosgarrena. Lehenengo urratsetik bosgarrenera igarotako denborari deitzen zaio erreakzio abiadura. Entrenamenduaren bidez oso gutxi hobetzen da erreakzio abiadura, genetikoki baldintzatuta baitago. Erreakzioko bi abiadura mota bereiz daitezke: erreakzio abiadura arrunta eta erreakzio abiadura konplexua. Estimulu jakin bati erantzutea da erreakzio abiadura arrunta, esate baterako, 100 metroko lasterketan korrika hastea tiroa entzutean. Erreakzio abiadura konplexua, berriz, kanpoko estimulua kontuan hartuta ematen den erantzunari deitzen zaio. Talde kiroletako ezaugarria da, erreakzioa ez baita estimulu jakin batean aurrean izaten, jokoak berak sortzen dituen arazoen aurrean baizik.
Futbolean, adibidez, aurkariaren edozein mugimendu edo keinuri emandako erantzuna izango litzateke erreakzio abiadura konplexua. Hau da, jokalariak uneoro erreakzionatu behar du inoiz gutxitan berdinak diren besteen mugimenduen aurrean.
UZKURTZE ABIADURA
Giharren uzkurtze abiadura giharretako zuntz moten araberakoa izango da. Zuntz horiek bi motatakoak izan daitezke. Lehenik kontrakzio moteleko zuntzak daude, ST zuntzak ere deitzen zaienak. Horien eroate abiadura motela da. Beste batzuk kontrakzio azkarrekoak edo FT zuntzak dira. Horien eroate abiadura azkarragoa da. FT zuntzek ST zuntzek baino denbora gutxiago behar dute uzkurtzeko. Gizaki bakoitzari herentziaz datorkio ST eta FT zuntzen arteko proportzioa, eta giharren uzkurtze abiadura ere proportzio horren arabera izango du neurri handi batean. FT zuntz asko dituen pertsona batek gaitasun gehiago izango du abiadura hartzeko eta mugimendu azkarrak egiteko, eta ST zuntz asko dituen pertsona batek, berriz, erresistentziarako izango du gaitasun gehiago.
DESPLAZAMENDU ABIADURA
Desplazamendu abiadura, distantzia bat ahalik eta denbora tarte txikienean egiteari deitzen zaio. Fisikaren arloan abiadura esaten zaio ikuspuntu horri. Desplazamendu abiaduran hiru fase daude.
1. Azelerazio fasea: abiadura gorena lortu arteko fasea da. Bertan garrantzia handia du indar lehergarriak, azelerazio fasea horren araberakoa izango baita. Egin beharreko distantzia zenbat eta txikiagoa izan, orduan eta garrantzia gehiago izango du azelerazio faseak.
2. Abiadura goreneko fasea: bere ezaugarrien arabera kirolaria lehenago edo beranduago iritsiko da abiadura goreneko fasera, gizonezkoak 60-65 metrotan eta emakumezkoak 50-60 metrotan. Abiadura gorena, pausoaren luzera eta maiztasunaren arteko erlazioa egokia denean lortuko da. Behin abiadura gorena lortu denean, ahalik eta denbora gehien mantendu behar da.
3. Dezelerazio fasea:nerbio eta muskulu sistemak nekatzen direnean dezelerazioaren fasea dator. Goi mailako kirolariak, dena den, fase hori atzeratzen saiatzen dira.n bAdibidez, 100 metroko lasterketak prestatzen dituzten eliteko kirolariak 90-95 metrotan hasi ohi dira dezeleratzen. Hasiberriak, aldiz, 70 metrotan.
4- ENTRENAMENDU SISTEMAK
Abiaduraren entrenamenduan, hainbat sistemek hartzen dute parte. Batzuk harreman zuzena dute abiadurarekin eta beste batzuk laguntza funtzioa betetzen dute, indarberritzeko adibidez. Lehenik, beraz, sistema garrantzitsuenarekin hasiko gara, sistema anaerobio ez-laktikoarekin hain zuzen ere. Sistema anaerobio ez-laktikoan, giharreko ATP eta PKen bidez lortutako ATPk erabiltzen dira energi iturri bezala. Abiadura handiagoa edo txikiagoa, beraz, potentzia ez-laktikoaren eta gaitasun ezlaktikoaren arabera izango da.
- Potentzia ez-laktikoa: denbora unitateko energia handiena askatzen duten erreakzio azkarrek baimendutako entzimen kantitate eta abiadura. Entrenamendu espezifikoak entzima horien funtzionamendua hobetzen du.
- Gaitasun ez-laktikoa: fosfato kantitate erabilgarria (ATP/PK). Energia hori denbora luzean erabiltzeko gaitasunari gaitasun ezlaktikoa deitzen zaio.
4.1- BEROKETA (15 min-25 min)
Ondorengo beroketa mota oso baliagarria da segidan datozen ariketak prestatzeko. Abiadurarako saio batean, adibidez, oso garrantzitsua da ongi berotzea, esfortzu handien ondorioz beti baitago giharrak mintzeko arriskua.
1. Beroketa kardiobaskularra
Saioa hasi aurretik korrika egingo dugu, erritmo ez oso bizian, gorputza eta giharrak pixka bat berotzeko. Bihotza eta odol zirkulazioa ere martxan jartzeko egokia da beroketa hau.Jokoren bat ere egokia izan daiteke, beroketaren intentsitatea gehitzen joateko.
2. Luzaketak
Lesioak saihesteko, gihar talde bakoitza ongiluzatu behar da: kuadrizepsak, iskioak, bikiak, aduktoreak, gerria, ipurmasailak eta bizkarra.
3. Artikulazioak
Okerduren arriskua gutxitzeko gorputz artikulazioak mugitu.
4.2- POTENTZIA EZ-LAKTIKOAREN ENTRENAMENDUA
1. Jauzi anizkoitzak: Distantzia ez oso luzeak eta guztira hiru minutuko atsedena gutxi gorabehera. A)Horizontalak EREMUA: edozein entrenamendu zelai edo gimnasio. ANTOLAKETA: ikasleak ilaran jarriko dira eta ariketa banan-banan egingo dute. AZALPENA: markatuta dagoen 20 metroko distantzia batean, ikasleak txingoka ibiliko dira batetik bestera, orain hanka batekin orain bestearekin. ALDAERAK: pausu batetik bestera hankaz alda dezakete eta ahalik eta pausurik luzeenak egiten saiatuko dira.
B)Bertikalak: erreakzio abiadura hobetzeko EREMUA: ikastetxeko edo gimnasioko gelaren bat edo ohiko entrenamendu zelaia. ANTOLAKETA: ilaran jarri eta ariketa txandaka egingo dute. MATERIALA: bost banku suediar. AZALPENA: banku suediarrak zabaletara jarrita, tartean hutsarte bana dutela, lehen bankuaren gainera salto egin, ondoren lurrera eta segituan bigarren bankuaren gainera, azken bankura iritsi arte. ALDAERA: banku bakar batean, jauziak aurreraka eta atzeraka eginez.
2. Aldapak:
Aldapetan bi eratako entrenamendu mota egin daitezke. Lehenaren arabera, distantzia erdiko aldapak aukeratu eta, gaitasun ez-laktikoa eta aktikoa irabazteko, gorenaren hurbileko abiaduran korrikaldiak egingo dira. Bigarrenaren arabera, berriz, distantzia txikiko aldapak aukeratuko dira, abiadura gorenean korrikaldiak egiteko. Aldapen maldak % 5-20 bitartekoak izango dira.
2.1 Erdi mailako lasterketa: EREMUA: % 5-15eko malda duen edozein zelai edo errepidek balio dezake. ANTOLAKETA: ariketa hau binaka ere egin daiteke, baina bakoitzak bere erritmoari eutsiko dio. Denera hamabi lasterketa egin eta batetik bestera atsedenaldi aktiboa hartu, bi minutu eta hogeita hamar segundotan oinez ibiliz. ALDAERA: sistema laktikoa lantzeko atsedenaldi laburragoak hartu. AZALPENA: entrenatzailearen seinalea entzutean 100 metroko distantzia egin behar da gorenaren hurbileko abiaduran, hau da, abiadura gorenera iritsi gabe.
Lasterketa motzak: 30-40 metro EREMUA: oraingo honetan ere errepide edo zelai maldetan ibiliko gara. Maldak % 5etik 20ra bitartekoak izango dira. ANTOLAKETA: lasterketak banaka edo binaka egin daitezke, baina ahal izanez gero talde guztia batera arituko da. AZALPENA: ahalik eta abiadura gorenean 30 metro egitea. Hiruna lasterketako hamar serie egin eta lasterketa batetik bestera hiru minutuko atsedena hartu eta sei, minutukoa, berriz, serie batetik bestera. Lasterketa batetik bestera ongi deskantsatzea komeni da, lasterketa guztiak abiadura gorenean egin ahal izateko. ALDAERA: serieak bederatzik hamabira izan daitezke eta hirutik laura, berriz, serie bakoitzeko lasterketak. Atsedenaldiak normalean hiru minutukoak izango dira lasterketen artean eta sei minutukoak serieen artean.
3. Gerriko, arraste karga eta orkatilakoekin lasterketak Indar lehergarria hobetzeko balio dute, hau da, traba modukoak dira abiadura gorenera ez iristeko. Ez dute oso astunak izan behar. EREMUA: gimnasioa edo entrenamendu zelaia. ANTOLAKETA: lasterketak banan-banan egingo dira. AZALPENA: gerriko bat jarrita 80 metro egitea. Guztira zazpi korrikaldi egin, batetik bestera lau minutuko atsedenaldia hartuz. ALDAERA: arraste kargak eta orkatiletakoak era erabil daitezke.Ariketa serieak ere egin daitezke, adibidez hiruna korrikaldiko sei serie. Atsedenaldiak 2-4 minutukoak izango dira.
4. Abiadura lagundua Malda txiki bat (%3) korrika jaistea. Ariketa ona zan daiteke urratsen maiztasuna doitzen trebatzeko. EREMUA: % 3ko malda. ANTOLAKETA: ahal izanez gero talde osoa batera, bestela binaka edo banaka. AZALPENA: 30 metro abiadura gorenean egitea, urrats kopurua zainduz. Denera bost korrikaldi egin eta batetik bestera lau minutuko atsedena hartu, erabat indarberritzeko. ALDAERA: 30-50 metroko distantziak eta 4-6 korrikaldi. Atsedenaldiak, berriz, 4-6 minutukoak.
5. Lasterketak EREMUA: edozein eremu laua egokia izan daiteke, entrenamendu zelaia eta gimnasioa adibidez. ANTOLAKETA: nahiko leku izanez gero talde osoa batera arituko da, eta bestela binaka. AZALPENA: potentzia ezlaktikoa lantzeko, 50na metroko zortzi korrikaldi egitea. Korrikaldiak abiadura gorenean egin ahal izateko, batetik bestera bost minutuko atsedena hartu eta indarberritzea komeni da, atsedenaldi laburragoak eginez gero nekeak hartuko baikaitu. ALDAERA: serie desberdinetako lasterketak egin daitezke. Adibidez, launa lasterketako sei serie, lasterketen artean bi minutuko atsedenaldia eta serieen artean lau minutukoa eginez.
Gaitasun ez-laktikoaren entrenamendua: Kasu honetan distantziak pixka bat luzeagoak izango dira potentzia ez-laktikoa lantzeko erabiltzen direnak baino. Distantziak ez badira luzatu nahi, atseden denborak laburtzea komeni da, nekearen zama erabat ez kentzeko. EREMUA: entrenamendu zelaia edo eskolako jolas tokia. ANTOLAKETA: ahal izanez gero taldeka, eta bestela binaka. AZALPENA: 60 metroko bosna lasterketako hiru serie egitea, lasterketen artean bi minutuko atsedenaldia eta serieen artean bederatzi minutukoa hartuz. ALDAERA: 100 metro, 4-5 lasterketa eta 3-5 serie. Kasu horretan minutu bat eta hogeita hamar segundoko edo hiru minutuko atsedenaldiak har daitezke lasterketen artean eta 8-10 minutukoak serieen artean.
Potentzia anaerobiko laktikoaren entrenamendua: EREMUA: atletismoko pista. ANTOLAKETA: talde bakar bat edo bi talde. AZALPENA: gutxi gorabehera hogeita hamabost segundotan 200 metro egitea. Guztira lau lasterketa egingo eta, nekea saihesteko, batetik bestera hamar minutuko atsedena hartuko da. Distantzia horietan laktatoa agertzen da, horrela potentzia laktikoa landuz. ALDAERA: 150 metrotik 300era bitarteko distantziak, hogeita bost segundotik minutu batera bitarteko denborak eta hirutik bostera bitarteko saioak. Aldaera horietan hamabost minutuko atsedenaldiak har daitezke.
Gaitasun anaerobio laktikoaren entrenamendua: Sistema honen bitartez laktatoaren tolerantzia landu nahi da, hau da, distantzia luzeagoak eginez eta atseden laburragoak hartuz laktatoa pilatzea. EREMUA: atletismoko pista. ANTOLAKETA: ikasleak bi taldetan banatuko dira. AZALPENA: minutu bat eta hogeita hamar segundotan 400 metro egitea. Guztira bost korrikaldi egingo dira gorenaren hurbileko abiaduran, eta korrikaldien artean bost minutuko atsedena hartuko da. ALDAERA: pixkanaka intentsitatea gehitu eta korrikaldi kopurua jaitsiko dugu.Ariketa horiek egin ahala gorputzean laktatoa pilatuko da, erabateko atsedena ez baita hartzen, eta gorputza pixkanaka ohitu egingo da laktatoa edukitzera.
Potentzia aerobikoaren entrenamendua
Egin beharreko entrenamenduak dira behar bezala indarberritzeko. Ariketa moduan bost kilometroko korrikaldia egindaiteke saio bakar batean. Saio gehiagoko korrikaldiak ere egin daitezke, hiruna kilometrokobi korrikaldi esate baterako. Ariketa horiek distantzia luzekoak izan behar dutenez, intentsitateak ez du oso gorenekoa izan behar, gutxi gorabehera % 75ekoa baizik. Erresistentzia aerobioaren fitxak ere balio dezake entrenamendu honetarako.
Besteak Entrenamendu horiekin batera indarraren eta teknikarenak landu behar dira. Indarrak zerikusirik handia du abiadurarekin eta horregatik da, hain zuzen, hain garrantzitsua entrenamenduetan.Indarrari dagozkien fitxak begiratu.
Jokoen bidez Joko hauen bidez erreakzio abiadura etan desplazamendu abiadura landuko dira. EREMUA: gimnasioa edo entrenamendu zelaia. ANTOLAKETA: binaka eta aurrez aurre jarrita. AZALPENA: binaka ilaran jarrita eta bikote lagunak elkarri begira daudela, entrenatzailearen seinalera batek bestea harrapatzen saiatuko dira. Iheslaria atzeraka irtengo da korrika eta aurreraka, berriz, harrapatzailea, gutxi gorabehera 10 metro egin arte. Bigarren saio batean paperak trukatuko dituzte.
Zapien jokoa Kasu honetan ere erreakzio eta desplazamendu abiadura landuko dira. EREMUA: Gimnasioa edo entrenamendu zelaia. ANTOLAKETA: bi talde, bakoitza bere aldean eta irakaslea erdian. AZALPENA: taldeko kopuruaren arabera partaide bakoitzak bere zenbakia duela, irakasleak zenbaki bat esatean bi taldeetako zenbaki jabeak irakaslearengana joango dira korrika, hark eskuan duen zapia hartu eta nork bere taldera eramaten saiatzeko. Zapia hartzea lortu ez duena aurkaria ukitzen saiatuko da. Ukitzen badu, zapi eramailea kanporatua izango da, eta bestela bera izango da kanporatua.
5- ABIADURA TESTAK
ERREAKZIO ABIADURA:
1. Irteera aldakorren testa:
Hiru botoi daude (entzumen, ikusmen eta ukimenarena) eta estimuluen aurrean zein botoi sakatu aukeratu behar da. Botoien aparailuak kronometro bat ere badu erreakzio abiadura neurtzeko, hau da, estimulua jaso denetik erantzuna eman den bitartean iragandako denbora neurtzeko.
2. Litwin-en testa: Lagun bat plataforma baten gainean eta kronometroa martxan: seinale batera salto egiten duenean kronometroa geldituko dugu. Hala, abiadura erreakzioa zen den jakiteko, kronometroak markatzen duen denborari seinalea eman bitartean iragandakoa kenduko diogu.
DESPLAZAMENDU ABIADURA: Abiadura hartzeko 20 metro egin ondoren beste 30 metro lasterka egitea.
TEST ESPEZIFIKOAK:
1. Futbolean abiadurako test espezifiko bat presta daiteke baloiarekin. Tartean 3 metroko distantzia daukatela, 30 metroko luzeran kono batzuk jarri eta baloiasigi-saga eraman, egindako denbora neurtuz.
2. Saskibaloian, baloiari boteak eginez kantxa zenbat denboran zeharkatu den kronometratu.
6- KONTUTAN HARTZEKOAK:
Entrenamenduaren bidez gutzien hobetzen den kualitatea da, neurri handi batean herentzien mende baitdago, dena den faktore batzuk hobetuz (indarra, mugimenduen teknikak, koordinazioa neuro-muskularra eta malgutasuna) lekualdatze abiaduran emaitza hobeak lor ditzakegu.
Abiadura lantzean, beroketa egokia egitea oso garrantzitsua da, intentsitate handiak (%85-%100)erabiltzen direlako. Horrrela lesioak saihesten ditugu eta koordinazio hobetzen ditugu.
Serietan errepikapen kopurua ez da oso handia izan behar eta errekuperazio osoa egin behar da (nerbio sistemari denbora nahikoa eman behar zaio).
7- ABIADURA EGUNEROKOTASUNEAN, GURE OSASUNERAKO ETA KIROLEAN
Ia kirol anaerobiko guztietan da beharrezkoa. Adibidez: atletismoan, errugbian, futbolean,...
Ekintza motoreak ahalik eta denbora laburrenean burutu ahal izateko izakiak duen gaitasuna.
ABIADURA MOTAK:
-Erreakzio Abiadura: Estimulu bati ahalik eta denbora laburrenean erantzun bat emateko gaitasuna da eta ondorengo aldakiek baldintzatzen dute: Estimiluaren eragina (sinplea edo baztertzailea), estimulua jasoko duen organo mota (ikusmena, entzumena, ukimena) eta arreta jartzeko ahalmena.
-Uzkurdura-Abiadura: Gihar-zuntzak ahalik eta denbora gutxienean uzkurtzeko eta erlaxatzeko duen gaitasuna. Hau, zuntz motaren araberakoa izango da.
-Mugimendu-Abiadura: Ahalik eta denbora gutxienean zatikako mugimendu edota mugimendu orokorra burutzeko gaitasuna da eta mugimenduaren automatizazio mailaren, espazioan duen kokapen eta norabidearen, erabilitako atalaren, adin eta sexuaren eta faktore biomekanikoen araberakoa izango da.
-Lekualdatzearen Abiadura: Distantzia labur bat ahalik eta denbora laburrenean zeharkatzeko gaitasuna. Eta hainbat faktorek baldintzatzen dute: Zangokadaren luzera, mugimendu maiztasuna, abiadurarekiko erresistentzia eta lasaitze eta koordinazio neuromuskularra.
ABIADURAREN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK
-Jauzianitzak: Indar erreaktibo elastikoa hobetzeko dira eta jauzi horizontalak (berotu ondoren intentsitate gorenean eginak) eta jauzianitz bertikalak (hesiez, eskailerez edo armailez burutua) bereizten dira.
-Aldapak: Honen bidez, indar lehergarri eta elastikoa garatzen da: abiadura handien 60-110m.ko aldapak (%5-15 maldadunak) eta abiadura gorenean igoak 20-40mko aldapak (%15-20 maldadunak)
-Arraste, gerriko eta orkatilakoak: Indar lehergarri eta elastikoaren hobekuntzaz gain, abiadura maximoa eragozten du. Pisu gutxiko aparailuak erabiltzen dira.
-Abiadura lagundua: Zangokadaren maiztasuna bizkortzeko da. Malda txikiko aldapak,...
-Lasterketak: Intentsitate gorenean lantzen dira. Talde-kiroletan betio esprint motzak burutuz.
KONTUAN HARTZEKOAK: -Entrenatuz gutxien hobetzen den gaitasuna da, asko heredatzen baita.Bestalde,beroketa egokia egitea oso garrantsitsua da, intentsitate handian lesioak sahiesteko.serien errepikapena ez da oso handia izan behar eta osorik errekuperatu beharra dago.
ABIADURA MAILA EZAGUTZEKO TESTAK: -Lekualdatze abiadura neurtzeko testak: -Geldi egotetik distantia ezberdinak korrituz:20,50,100m. -Irteera puntura korrika etorri eta 30 edo 40m-ko lasterketa. -Beste proba motak,non abiaduraz aparte bizkortasuna ere neurtzen da.adibidez:6x9m 100 Metro lisuko karrera Pekineko olinpiadetan
MALGUTASUNA
Kirolarien mugimendu ahalmenak determinatzen dituen kualitatea da malgutasuna, giharren elastikotasunaren eta artikulazioen mugimendu ahalmenen bidez gorputz mugimendu guztiak ahalbitzen dituena. Malgutasuna bi kualitatez osatuta dago:gihar elastikotasuna eta artikulazioen mugikortasuna.
-Gihar elastikotasuna: Giltzaduren giharren mugimendu aukerak hezur, lotailu, kartilago eta giltzadura inguratzen duen giharreriaren elastizitateak ere mugatzen ditu. Gure giharrek luzatzeko eta berriro jatorrizko egoerara itzultzeko duten gaitasunari giharren elastizitatean deitzen diogu. Horregaitik esaten dugu hezurrek eta lotailuek, giharrek baino mugimendu zabalagoa egiteko aukera ematen digu. Hau kontuan izanda aldakako giltzadurako mugimendu zabaltasuna mugatzen duena inguruko giharren elastizitatea da eta beraz, malgutasuna gihar elastizitateaz eta gitzaduren mugikortasunaz osatuta dago.
-Artikulazioen mugikortasuna: Giltzardura bakoitza osatzen duten hezur, lotailu, kartilago eta abarren forma eta elkarrekin lotzeko erak eskeintzen digun migimendu zabaltasunari giltzadura mugikortasuna deituko diogu. Adibidez, sorbaldako giltzadurak ukondokoak baino mugikortasun zabalagoa du, migimendu gehiago egin ditzakeelako.
·MALGUTASUN ENTRENAMENDURAKO SISTEMAK: Malgutasuna hobetzeko ariketa guztiek izera aktiboa, pasiboa edo mistoa izango dute.
-Bide dinamikoa: Borondatez egindako mugimenduen inertzia erabiltzen da giharraren luzaketa eta giltzaduren mugikortasun handiena lortzeko: errebotedun ariketa, gorputz atalen jaurtiketa... Ariketa hauek ez dute malgutasuna askorik hobetzen eta lesionatzeko arriskua dago, hala ere beroketa askotan erabiltzen da.
-Bide estatikoa: Luzaketa goreneko egoera bat denbora luzez manteduz lortzen da. Malgutasunean eragin handia dute jarraiki egiten badira norbere edo lagunen pisuaz baliatuz. Abantailen artean giharretako mina gutxitzen dute.
-Ariketa ginmastikoak: Ariketa sinpleen bidez artikulazioen ibilbide osoak beteko ditugu era dinamikoak ala estatikoan. Kiroletako mugimenduen oso antzekoak dira.
-Bob Andersonen "streching" metodoa: Artikulazio bakoitzeko giharrak inongo erremonterik gabe osatzen dira tentsio neurri txikia sentitzen dugun posizioan mantenduz 20-30 segunduz eta pixkanaka gehiago luzatuz.
-FNP: Luzaketa gorenera iritsi eta erresistentzia baten kontrako uzkurdura isometrikoa burutuko dugu. Erlazatu ondoren, luzaketa handiagora iristen ahaleginduko gara eta iristen garen puntuan uzkurdura isometrikoa burutuko dugu berriz. -Erlazazioa: Lagunaren laguntzaz poliki-poliki luzapen pasibo gorenera iritsiko gara. Posizio hori minutu baten mantendu eta tentsio sentzazioa gaiditzen joango gara. ·GOMENDIOAK: Aldikortasuna mantendu behar da, mugimendu aktiboak erabili eragina iraunkorragoa izateko. Mugimenduaren mugaraino saio bakoitzean behin baino gehiagotan heldu behar da. Paraleloki indar kualitatea landu.
·KONTUAN HARTZEKOAK: Malgutasuna hainbat faktoreren araberako izaten da: faktore anatomikoa (giharren estruktura...), koordinazio neuro-muskularra (neuro gihar eta hezurren arteko koordinazioa), adin eta sexua (urteekin malgutasuna galtzen da eta orokorrean emakumeak gizonak baino malguago), ingurunea (berotuta hobeto), egoera psikologikoa (tentsioak malgutasuna mugatzen du), giltzadura bakoitzaren erabilera eta luzaketaren erreflexua (giharrak minik jasan ez dezan).
·MALGUTASUN MAILA EZAGUTZEKO TESTAK: -Bizkar hezur eta ister atzeko giharren malgutasun ahalmenak neurtzeko ondorengo probak egin daitezke: Banku baten gainean hankak luzatuta eseri, gorputza flexionatuz eskuak ahalik eta urrunen eraman.
-Sorbalden malgutasuna neurtzeko: ahospez etzanda, espaldera aurrean, besoak luzatu eta ahal duguneraino luzatuz.
-Orkatilaren malgutasuna neurtzeko: bankuaren gainean hankak luzatuta oinaren punta ahalik eta gehien luzatu.
-Hanken abdukzio gaitasuna neurtu: lurrean zirkunferentzia handi bat margotu, ahoz behera garri eta hanka bat zirkunferentziaren erradioaren gainean jarri beste hanka ahalik eta gehien zabaltzen ahaleginduz.
Malgutasuna lantzeko ariketak
Kontorsionismo exibizioa
MALGUTASUNA eta ABIADURA GURE OSASUNERAKO
Malgutasuna lantzeak gura osasunerako onura handia dakar. Giltzadura, gihar eta hezurren mugimendu gaitasuna handitzen baitu, horrela ekintzak erreztasun eta bizkortasun handiagoz burutzea ahalbidetuz. Urteen igaroan galtzen den gaitasuna denez, oso garrantzitsua da entrenamendu jarraia egitea. Malgutasun handia izateak lesioak ekiditzen laguntzen du.
Giltzadurak tolestu eta hedatzeko dohainari deitzen zaio malgutasuna (Alv. Villar). Giltzadura batzuk gehiago hedatzen dira nahita egindako mugimenduen bidez (Grasser, Starischka, Neumaier, Zimmermann). Malgutasun mota hauek daude: - Orokorra: mugimenduaren berezko zabalera. - Berezia: gure mugimenduaren zabalera berezia, besteengandik bereizten gaituena. Kirol bakoitzak malgutasun jakin bat eskatzen du. - Aktiboa: inolako laguntzarik gabe, gihar indarraren eraginez lortu ahal dugun malgutasuna. - Pasiboa: kanpoko indarrek (lagun bat, grabitatea) lagunduta lortzen den malgutasuna. - Mistoa: aktiboa eta pasiboa elkartuta lortzen den malgutasuna. Zutik gaudela lurra ukitu nahi badugu, adibidez, gure indarrak eta grabitate indarrak batera joko dute.
2- MALGUTASUNA BALDINTZATZEN DUTEN FAKTOREAK
2.1- FAKTORE ANATOMIKOAK:
- Giltzaduren askatasun maila. - Giltzadura kapsularen askatasuna. - Koordinazio neuromuskularra: lasaitzeko gihar antagonistek duten gaitasuna. - Masa muskularra: bolumen handiko muskuluak traba bat izan daitezke giltzadurentzat. - Elkar ukitzen duten hezur erliebeak: bi hezurrek elkar ukitzen badute giltzadura kaltetura atera daiteke.
2.2- FAKTORE FISIKOAK:
- Adina eta sexua: zenbat eta zaharrago orduan eta malgutasun gutxiago. Adibidez, haurrek helduek baino malgutasun gehiago daukate, eta emakumezkoek gizonezkoek baino gehiago. Haurrek erabat osatu gabe dauzkate hezurrak eta horregatik da zabalagoa haien giltzaduren mugimendua. - Tenperatura: tenperatura hotzek likido sinobiala loditzen dute malgutasunaren kaltetan. - Erabilera: giltzadura bakoitzak bere malgutasuna du. Halako edo bestelako malgutasuna arindu nahi badugu, kasuan kasuko giltzadura landu beharko dugu entrenamenduetan. Aitzitik, gure nahia malgutasuna oro har arintzea baldin bada, gorputzeko giltzadura guztiak landu beharko ditugu.
2.3- BESTEAK:
Faktore askok baldintzatzen dute malgutasuna, adibidez goiza edo arratsaldea den, nekeak jota gauden... Horiez gain beste faktore asko daude. Malgutasuna lantzeko garaian kontuan hartu behar dira bi erreflexu mota oso garrantzitsu. - Luzaketa erreflexua: gihar bat luzatzen denean errezeptoreak aktibatu egiten dira, eta zauriak eragozteko kontrakzio erreflexu bat gertatzen da. Zenbat eta luzaketa zabalagoa, hainbat eta biziagoa izango da erreflexua eta gihar zuntzetan zauriak gerta daitezke. - Luzaketa mantsoago eginez gero, erreflexua ez da hain bizia izango eta luzaketa erresistentzia askorik gabe egin ahal izango dugu. - Alderantzizko erreflexu miotatikoa: luzaketaren aurretik kontrakzio isometrikoa eginez gero, erreflexu miotatikoaren erantzuna moteldu egingo da eta, alderantzizko erreflexu-miotatikoa aktibatuko denez, gehiago luzatzeko aukera izango dugu.
3- MALGUTASUNA LANTZEKO ERAK
Hiru bide daude malgutasuna lantzeko. Alde batetik, bide aktibo edo dinamikoa dugu. Entrenamendu aktiboen bidez, giltzaduren mugikortasuna arintzea eta giharrak luzatzea lortzen da. Aktibo hitzak esan nahi du egindako kontrakzio edo mugimenduak nahitakoak direla. Dena den, aparailuen laguntzarekin ere egin daitezke mugimendu horiek, baldin eta nahitakoak badira. Mugimendu horiek espezifikoak dira, kiroletan egin beharrekoak era horretakoak izaten baitira. Horregatik hain zuzen, malgutasun espezifikoa lantzeko oso gomendagarriak dira, baina beste alde batetik ez da ahaztu behar mugimenduak oso azkarrak direla eta ondorioz lesio muskularrak gerta daitezkeela. Malgutasuna lantzeko beste moduari bide pasibo edo estatikoa deitzen zaio, hau da, muskulu eta lotailuen luzaketak egiteko kanpoko indarrez baliatzea da kontua. Kanpoko indar hori normalean lagun baten laguntza izan ohi da eta horrek aukera ematen du malgutasuna sakonago lantzeko.
Azken bideak bi abantaila dauzka, entrenamenduetan min gutxiago hartzen dela batetik, eta giltzaduren mugikortasuna areagotu egiten dela bestetik. Azkenik, hirugarren moduari bide mistoa deitzen zaio, aurreko bien nahasketa delako. Adibidez, halako malgutasun ariketan lagun baten laguntza izan dezakegu neurri batera iritsi arte (bide pasiboa), baina ondoren geure kabuz mantendu beharko dugu posizioa (bide aktiboa). Ariketa modu horietan oinarrituta, malgutasuna lantzeko sistema desberdinak azaldu dira. Nagusienak hauek dira:
3.1- GIMNASIA ARIKETAK
Giltzadura guztiak berotzea lortzen da eta oso baliagarriak dira horregatik. Zailtasunik gabeko ariketak dira, giltzadurak mugitzea baita kontua, eta modu dinamiko eta estatikoan egin daitezke, esate baterako, ukondoa tolestu eta zabalduz (dinamikoa) edo ukondoa angelu jakin batean mantenduz (estatikoa).
3.2- BOB ANDERSONEN STRETCHING METODOA
Metodo horren arabera, hasiera batean oso poliki eta erreboterik gabe luzatu behar da muskulua. Tentsio neurri batera iristen denean, muskulua luzatuta mantendu behar da 20-30 segundotan. Ondoren, muskulua pixka bat gehiago luzatu eta posizio horretan beste 20-30 segundo mantendu. Erreflexu miotatikoa ia erabat ezabatzen duen metodo honen bidez, giharren tentsioa apaldu egiten da eta giharrek lan egiteko erraztasun gehiago hartzen dute. Giharren posizio oso garrantzitsuak lortzen dira sistema honen bitartez.
3.3- SÖLVEBORNEN STRETCHING METODOA
Metodo horretan hiru urrats egin behar dira. 1. Tentsioa: luzatu beharreko giharraren kontrakzio isometrikoa egitea 20-30 segundotan zehar. 2. Erlaxazioa: 2-3 segundoan zehar giharrak lasaitzea. 3. Hedapena: giharrak ahalik eta gehien luzatzea 20-30 segundotan zehar.
3.2- FNP. AKTIBOA
Nahitako luzaketa batean, adibidez, luzaketa erabatekoa denean beste batek kontrakzio isometrikoa egingo digu sei segundotan, luzaketaren aurkako erresistentzia egiteko. Ondoren beste luzaketa bat egingo dugu, eta luzaketa erabatekoa denean lagunak kontrakzio isometrikoa egingo digu berriro ere, baina sei segundotan zehar oraingo honetan. Ariketa osoa minutu batean egitea komeni da.Luzaketa borondatezkoa izan beharrean laguntza jasotzen badugu, FNP pasiboaz hitz egingo dugu.
3.4- ERLAXAZIOA
Kanpoko laguntzaz, lagun baten bidez esate baterako, erabateko luzaketa egingo dugu. Egoera horretan minutu bat mantentzen garelarik, psikikoki lasaitzen saiatuko gara. Saiakera kontzientea denez, lasaitze ariketa horrek emaitza oso onak emango dizkigu.
4- MALGUTASUNA LANTZEKO ARIKETAK
Malgutasuna lantzeko garaian, ikusi berri ditugun era guztietatik Bob Andersonen stretching metodoa erabiliko dugu, ohikoena berarena baita. Segidan aipatzen diren ariketetan, txikitik handira luzaketen zabalerak aldatuko ditugu. Luzaketak 20-30 segundotan mantendu. Beste metodoak ere baliagarriak izan daitezke. Horiek nola gauzatu metodo ezberdinetan azaltzen da.
BAKARKA LANTZEKOAK
1- AZALPENA: eserita, hankak luze jarrita eta elkarren ondoan, eskuekin oin puntak ukitzen saiatuko gara. Hanken atzeko giharrak luzatzeko balioko du ariketa horrek.
2-AZALPENA: zutik, beso bat aurreraka zabalduko dugu, beste besoko eskuarekin leporantz bultzatzeko. Bizkarreko giharrak luzatzeko balioko digu ariketa horrek.
3- AZALPENA: zutik, hanka bateko orkatilari heldu, belauna tolestu eta orpoarekin ipurmasaila ukitzen saiatuko gara. Hankaren aurre aldeko giharretan luzaketaren eragina ez badugu nabaritzen, belauna pixka bat altxa dezakegu. Bizkarra zuzen mantendu behar da.
4- AZALPENA: eskuineko besoa aurrerantz zabalduta eta esku gaina gorantz begira, ezker eskuarekin beherantz bultzatuko dugu, eskumuturraren flexoa egiten dugun bitartean. Besaurre eta bizepsa luzatzeko balioko digu.
BINAKA LANTZEKOAK
1- AZALPENA: bi lagun, bata bestearen atzean jarrita. Aurrean dagoenak bi besoak sorbalden aldera eramango ditu eta, posizio horretan dagoela, beste lagunabi besoak elkartzen saiatuko da. Sorbaldaeta bularra luzatzeko balio du.
2- AZALPENA: lagun bat ahoz gora etzanda dagoela, besteak hanka bat hartu eta, belaunak tolesten dizkiola, tira egingo dio. Ipurmasaila luzatzeko balio du.
3- AZALPENA: lagun bat koltxonetan eseriko da, oinak elkartuta eta belaunak kanporantz tolestuta dauzkala. Posizio horretan dagoela, beste laguna belaunei bultzaka arituko zaio, bi hankak ahalik eta gehien luzatzeko. Luzaketa horren bitartez aduktoreak landuko dira.
4- AZALPENA: ipurmasailak luzatzeko egin dugun bezalaxe, lagun bat lurrean etzango da ahoz gora. Beste lagunak hanka bat hartu eta, tolestu gabe zuzen mantenduz, bultzaka gorputz aldera eramaten saiatuko da. Hanketako atzeko giharrak luzatzeko balio du.
5- AZALPENA: zutik, beso bat
garondoan eta ukondoa tolestuta, lagunak eskumuturretik heldu eta beherantz tira egingo digu. Trizepsa luzatzeko balio du.
PIKAREKIN EGITEKOAK
1- AZALPENA: zutik, eskuetan makila bana eta besoak erdi zabalduta, besoak atzeraka jaso. Sorbaldak luzatzeko balio du.
MAKILAREKIN EGITEKOAK
1- AZALPENA: makila banarekin eskuak garondoan dauzkagula eta bizkarrak eta buruak lerro zuzena osatzen dutela, gerria tolestu.
2- AZALPENA: makila bati gerriaren atzealdean heltzen diogula, tokiz aldatu gabe gorputza orain alde batera orain bestera biratuko dugu.
HORMA BARRETAN EGITEKOAK
1- AZALPENA: barrei begira, oinak barren lehen mailan jarri, orpoekin lurra ukitzen dugula. Eskuekin barrari heldu eta gorputza aurreraka bota. Bikiak luzatzeko balio du.
2- AZALPENA: gutxi gorabehera aldaken parean hanka bat barretan jarrita, gorputz enborra jaitsi. Aduktoreak luzatzeko balio du.
3- AZALPENA: barrei begira, hankak zuzen eta elkartuta eta barrari eskuekin heltzen diogula, gorputza tolestu ahalik eta gehien makurtuz.
4- AZALPENA: horma barrei sorbalden altueran baino pixka bat beherago heltzen diegula, batetik hanka bat atzerantz luzatu eta bestea tolestu, eta bestetik gorputza tolestu barren aldera indarra eginez. Bizkarra eta zangoak luzatzeko balio du.
BALOIAREKIN EGITEKOAK
1- AZALPENA: baloi banarekin lurrean eseriko gara, hankak zabalduta dauzkagula. Baloia hanken artean jarri eta eskuekin aurrerantz eramango dugu pixkanaka. Ezin gehiago luzatzen garenean posizioa mantenduko dugu. Bizkarra eta hankak luzatzeko balio du.
2- AZALPENA: elkarrengandik distantzia handi samar batera eta elkarri bizkarra emanez, bi lagun baloia elkarri pasaka ibiliko dira, zortziko irudia eginez. Bizkarra luzatzeko balio du.
5- MALGUTASUN TESTAK
Giltzadura bakoitzak bere malgutasuna du, hau da, giltzadura bateko malgutasunak ez dugu gure malgutasun orokorra zein den argituko. Eta, hain zuzen, gure malgutasun orokorra ezagutzea baldin bada daukagun helburua, froga ezberdinak egin beharko ditugu. Bestalde, kirol jakin batetaz ari garenean, hari dagokion malgutasuna aztertu beharko dugu.
1. BIZKAR HEZURREKO GIHARREN MALGUTASUNA ETA HANKEN ATZEKOENA LANTZEKO
Banku suediar baten gainean jarri eta, gorputza tolestuz, eskuekin lurra ukitzen saiatu. Banku marra igaroz gero, malgutasun positiboa daukagula esango dugu eta malgutasun negatiboa, berriz, ez badugu igarotzen. Beraz, banku suediarra abiapuntu bezala hartu behar dugu test horretan.
2. SORBALDEN IGOERA GAITASUNA
Lurrean ahuspez etzanda, makila bati eskuekin heldu eta besoak luzatuko ditugu. Posizio horretatik abiatuta pika ahalik eta gehien igotzen saiatuko gara. Makila zenbat zentimetro igotzen dugun, gure malgutasuna ere halakoa izango da.
3. ALDAKAREN MUGIKORTASUN ESTATIKOA Ahoz gora etzanda, hankak ahalik eta gehien zabaltzen saiatuko gara. Gure malgutasunaren berri izateko, kasu honetan hanken angelua neurtu dezakegu, eta baita belaunen arteko distantzia ere.
6-KONTUTAN HARTZEKOAK
Faktore anatomikoak: giharraren estruktura eta tamaina, artikulazio bakoizatren askatasun maila,...
Koordinazio neuro-muskularra: mugimendu zabalk burutu aha izateko, nerbio, gihar eta hezurren arteko koordinzaio maila ona izan behar dugu. Adibidez, goi mailako kirolariek, mugimenduan parte hartzen ez duten giharrak (antagonistak) erlaxattuta uzteko gaitasuna dutenez, mugikortasun handiagoaren jabe izaten dira.
Adina eta sexua: urteak aurrera doazen neurrian, malgutasuna galtzen joaten gara (batez ere, nerabezaroan); orokorrean, emakumeak gizonak baino malguagoak izaten dira.
Ingurunea: tenperatura baxuak artikulazioen likido sinobialaren biskositatea handitzen duenez, giltzadura mugikortasunean eragin negatiboa du. berotutako giharra, erraztasun handiagoarekin uzkurtu eta luzatzen da. Beraz, artikulazioen mugikortasuna hobetzeko edozein lan burut aurretik, ezinbestekoa zaigu beroketa egitea.
Egoera psikologikoa: tentsio sortzen duten egoera psikologikoek, giharraren gogortasuna eragiten dutenez, malgutasun ahalmea mugatu egiten dute.
Giltzadura bakoitzaren erabilera: giltzadura denbora luzaz jarduerarik gabe izatea kaltegarri izaten da eta oso azkar galzten da daukan malgutasun maila.
Luzaketaren erreflezua Giharra luzatzen hasten garenean, bere zuntz eta zurdetan dauden informazio hartzaileak aktibatu egiten direnez, gihar horrern uzkurdura erreflezua martzan jartzen da giharrak minik jasan ez dezan. Luzaketa hori, zenbat eta handiagoa eta indartzsuagoa izan, errreflexu erreakzioa ere handiagoa izango da, eta askotan gihar zuntzetan zauriak eragin ditzake. Beraz, malgutasuna entrenatzerako orduna, erreflexu honen eragina gutxitu dadin, hasiera batean behintzat, luzaketak oso politiki egitea aholkatzen dizuegu.
7- MALGUTASUNA EGUNEROKOTASUNEAN, GURE OSASUNERAKOETA KIROALEAN Gizakiak giltzaduretan ahalik eta anplituderik handiena lortzeko duen gaitasuna dugu malgutasuna edo zalutasuna. Behin 14 urtetik aurrera muskuluak zurrunagoak bihurtuz doaz, eta giltzadurek mugikortasuna galduz. Malgutasuna landuz gainbehera (endekapen) prozesu hau moteldu dezakegu. Eguneroko lanak errazago burutuko ditu, eta odol zirkulazioa zein arnasketan parte hartzen duten muskuluak hobetuko ditu.
